筋肉、骨格の機能解剖とストレッチやセルフマッサージのコツ

筋肉・骨格ガイド

腸腰筋

骨盤と股関節の筋肉と骨格

腸腰筋(ちょうようきん)

更新日:







体幹に深部を走行する腸腰筋は、大腰筋・腸骨筋・小腰筋、3つの筋肉の総称です。

この3つの筋肉は腸腰筋として、力強く股関節を屈曲させる筋肉であり、股関節の外旋にも作用します。

大腰筋は脊柱(腰椎と胸椎)の側面、腸骨筋は骨盤(腸骨)に付着する大きい筋肉なので、腸腰筋全体としても左右の偏りが出やすく、体幹の安定性や姿勢に深く影響を及ぼし、足を動かす機能にとっても非常に重要な筋肉です。

腸腰筋を構成する筋肉


腸腰筋

腸腰筋

腸腰筋(ちょうようきん)

腸腰筋は3つの筋肉(大腰筋・腸骨筋・小腰筋)の総称ですが、大腰筋などは体幹トレーニングなどとして有名なのでご存知の方も多いと思います。

腸腰筋を構成するこの3つの筋肉のうち、小腰筋は小さな筋肉で脊柱から骨盤に付着し大腰筋の働きを補助する筋肉ですが、大腰筋と腸骨筋は脊柱と骨盤に起始部を持ち、大腿骨の上部に停止します。

腸腰筋を構成する大腰筋と腸骨筋が力強く収縮することにより、大腿骨が前方に動き股関節の屈曲が起こります。

大腰筋と腸骨筋は並走して、鼠径靭帯の下方を通り共同腱により大腿骨大転子に停止しますが、鼠径部はその構造上、人体の弱点として問題の起きやすい部位で、腸腰筋の緊張などが鼠径部の症状(違和感や痛み、鼠径部のシコリなど)として現れやすい部位です。

腸腰筋の起始部

  • 大腰筋:第12胸椎と第1腰椎~第5腰椎の椎体側面、全腰椎の横突起
  • 腸骨筋:腸骨窩、下前腸骨棘
  • 小腰筋:第12胸椎、第1腰椎(椎体、椎間板)


腸腰筋の停止部

  • 大腰筋:大腿骨の小転子
  • 腸骨筋:大腿骨小転子の下方
  • 小腰筋:腸恥隆起


腸腰筋の働き

  • 大腰筋:股関節の屈曲と外旋
  • 腸骨筋:股関節の屈曲と外旋
  • 小腰筋:股関節の屈曲の補助


腸腰筋の神経支配

  • 大腰筋:腰神経叢の前枝(L1~L4)
  • 腸骨筋:腰神経、大腿神経
  • 小腰筋:腰神経叢


腸腰筋の触診

腸腰筋を構成する3つの筋肉は腹筋群の深層にあり、触診は困難です。

腸腰筋を構成する3つの筋肉

腸腰筋を構成する3つの筋肉のうち、大腰筋と腸骨筋は大腿直筋とともに股関節を屈曲させる強力な屈筋群で、小腰筋は大腰筋の補助筋として働く小さな筋肉なので、腸腰筋としてもあまり重要視されない筋肉です。

腸腰筋内側の筋肉:大腰筋

腸腰筋の内側の筋肉

腸腰筋の内側、大腰筋(だいようきん)

腸腰筋の内側の筋肉は大腰筋で、脊柱側部から大腿骨大転子に付着します。

大腰筋の外側を腸骨筋が走行し、この2つの筋肉の遠位は共同腱によって大腿骨小転子に停止します。

腸腰筋外側の筋肉:腸骨筋

腸腰筋の外側の筋肉

腸腰筋の外側の筋肉、腸骨筋(ちょうこつきん)

腸腰筋の外側の筋肉が腸骨筋で、腸骨から大腿骨大転子に付着します。

腸腰筋深層の筋肉:小腰筋

腸腰筋の深層の筋肉

腸腰筋の深層の筋肉、小腰筋(しょうようきん)

腸腰筋の深層にある筋肉、小腰筋は第12胸椎、第1腰椎の椎体と椎間板の外側部から、恥骨上肢の上の腸恥隆起という場所に付着します。

小腰筋単独での力は弱いもので、大腰筋の補助筋として働きます。

腸腰筋の働き

腸腰筋は股関節を屈曲させる屈筋群のひとつで、大腿直筋とともに強力に股関節を屈曲させる筋肉で、腸腰筋は股関節の外旋にも関与します。

実際には股関節を動かす筋肉の働きは、姿勢や重力の方向により大きく左右され、立っていて腸腰筋などの屈筋群が収縮した場合には体幹が前方に傾きますが、これは体幹の屈曲ではなく股関節を屈曲させる筋肉の働きです。

仰向けに寝て同じ筋肉を収縮させると、体幹は動かずに股関節の屈曲が起こります。

股関節の屈曲と体幹(腰椎)の屈曲は混同されやすく理解も難しいのですが、股関節を屈曲させるのは腸腰筋などの働き、体幹(腰椎)を屈曲させるのは腹筋群の働きと理解しておくとよいでしょう。

股関節の屈曲

腸腰筋の働き

腸腰筋の働き、股関節の屈曲

腸腰筋の働き、股関節の屈曲とは太ももが体幹に近づく動きで、腸腰筋のように身体の前方に位置する筋肉が股関節の屈曲に関与し、股関節の屈曲の可動域は一般的に0~130°です。

股関節を屈曲させる大きな筋肉


股関節の外旋

腸腰筋の股関節の外旋

腸腰筋の働き。股関節の外旋

腸腰筋の股関節の外旋とは、股関節を構成する大腿骨がその中心を回転の軸として外側に向かう動きで、股関節の外旋の可動域は一般的には0~50°です。

腸腰筋、梨状筋などの深層外旋六筋、大臀筋、大腿二頭筋(ハムストリングス)などが股関節の外旋に関与します。

また中臀筋は股関節の外転に伴う外旋、大内転筋と短内転筋は股関節の内転に伴う股関節の外旋に関与します。

股関節を外旋させる筋肉


腸腰筋に多い問題

腸腰筋は日常の動作でも足を上げる動きに作用しますので、腸腰筋が弱かったりすると足が上がらない、足が上がらないので何かによくつまずくことにもなり、日常でもどのようなスポーツや運動でも力強い下半身の動きを引き出すには腸腰筋のような股関節を力強く動かす筋肉の働きは重要なものです。

また、脊柱や骨盤に付着する腸腰筋は左右の偏りが出やすい筋肉で、腸腰筋が弱かったり、緊張が解けず筋肉が硬くなってしまうと脊柱や骨盤の偏りをもたらします。

股関節の問題

腸腰筋が弱いと股関節の安定性がなくなり、股関節屈曲拘縮、変形性股関節症や炎症などの原因となりえます。

また、腸腰筋の大腰筋と腸骨筋はともに鼠経靭帯の下を走行しているので、腸腰筋の状態が鼠径部の異常として現れることもあります。

腸腰筋が走行する鼠径部

体幹と足の付け根の前面を鼠径部(そけいぶ)といい、ここは腹部と足を隔てる膜や靭帯が数多く走行しています。

その鼠径靱帯の下の筋裂孔を腸腰筋は通り、大腿骨大転子に停止しますが、このような孔から内臓などが飛び出してしまうのが鼠経ヘルニアで脱腸とも呼ばれる症状です。

鼠径部は人体の構造上、弱点とも呼べる部位で、鼠径部を走行する腸腰筋などの筋肉の状態が鼠径部のしこりや違和感の原因となることもあります。

脊柱や骨盤、姿勢などの問題

腸腰筋は体幹と骨盤の左右に付着するので、左右の腸腰筋の偏りなどが背骨や骨盤の変位をもたらします。

腸腰筋の腸骨筋は骨盤(腸骨)に付着するので、緊張が抜けずに柔軟性や筋力がなくなってくると骨盤が前傾してしまい、腰椎の前弯を招き腰椎の椎骨が前方へとズレて、これが慢性的な腰痛を招くこともあります。

また、腸腰筋の大腰筋は胸椎と腰椎の側面に付着するので、左右の偏りが脊柱の側弯や腰椎の屈曲位を招き、お腹がへこんで腰が丸くなった姿勢などを招きやすくなります。

体幹トレーニングというのは腸腰筋などを鍛えて、体幹の安定性や力強さ、美しい姿勢を養うトレーニングですので、スポーツマンならずともどのような方も積極的に行ってほしいトレーニングです。

腸腰筋のバランス、筋力チェック

腸腰筋は足を上げる(股関節の屈曲)筋肉なので自分でも左右の偏りを簡単にチェックすることができます。

誰でも利き手と同じように利き足というものがあり、利き足というのは一般的には蹴り足、サッカーなどでボールを蹴る方の足、ジャンプ動作で最後に地面を蹴る足のことです。

椅子に座って行うチェック法

椅子に座り膝を曲げたまま片足ずつゆっくり上にあげて、上がりにくい方の足、上がらないほうの足の腸腰筋が弱いと判断できます。

仰向けに寝て行うチェック法

仰向けに寝て膝を伸ばしたまま、ゆっくりと片足ずつ上にあげて、上がりにくい方の腸腰筋が弱いと判断できます。

筋力チェック

腸腰筋の筋力チェックは仰向けに寝て膝を伸ばし、チェックする方の足を30°上にあげて45°外旋させ、その45°の方向に他者に抵抗をかけてもらうことで左右の筋力チェックができます。

機能強化

腸腰筋は身体の中心(脊柱)の状態に影響を及ぼす筋肉なので、体軸や重心の安定性にも影響する筋肉で、体幹を屈曲させる腹筋群とともに積極的に機能強化してほしい筋肉です。

筋力強化

腸腰筋を鍛えるには腸腰筋の働き、股関節の屈曲に抵抗をかける運動を行えばよいのですが、マシーンなどで負荷をかけなくても重力に逆らう股関節の屈曲運動でも効果的に鍛えることができます。

ある程度、腹筋が強くて腰が痛まないのであれば、仰向けに寝て膝を伸ばしまま足を限界まで挙上することで腸腰筋は筋力強化できます。
(片足ずつでも両足同時でもよい)

ストレッチング

腸腰筋は体幹の深部にあるので、マッサージや施術などは調節行えない筋肉でストレッチのような運動療法が望ましい筋肉です。

腸腰筋をストレッチするには、股関節を限界まで伸展位に持っていきます。

安全に行うには、正座をして片足を後方に伸ばし膝を伸ばします。この状態で状態を反り腹式呼吸を行うことで、安全に効果的に腸腰筋をストレッチングすることが可能です。


股関節のストレッチ
おススメの股関節のストレッチは3つ、安全に効果的に行うにはコツがある。

今回はおススメの股関節のストレッチを3つと、股関節のストレッチを安全に効果的に行うコツをご紹介します。 基本の股関節を反る(伸ばす)・曲げる・開脚する、3つの方向の股関節のストレッチをご紹介しますので ...



関連記事・広告

-骨盤と股関節の筋肉と骨格
-

Copyright© 筋肉・骨格ガイド , 2019 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.