筋肉、骨格の機能解剖とストレッチやセルフマッサージのコツ

筋肉・骨格ガイド

腰椎に起始部を持つ大腰筋

骨盤と股関節の筋肉と骨格

大腰筋(だいようきん)

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大腰筋は体幹の深部を走行する筋肉で、大腰筋腸骨筋小腰筋、この3つの筋肉をまとめて腸腰筋とも呼ばれます。

大腰筋は腰椎側部から大腿骨大転子に付着し股関節を屈曲させる力強い筋肉で、体幹の左右にある大腰筋は体幹(脊柱)のバランスにも影響を及ぼし、左右の偏りの出やすい筋肉です。

大腰筋の機能解剖

大腰筋

大腰筋の走行と働き

大腰筋は第12胸椎と第1腰椎~第5腰椎の椎体側面、全腰椎の横突起に起始部を持ち、腸骨筋の内側を走行し、この2つの筋肉の遠位は共同腱によって大腿骨小転子に停止します。

大腰筋は股関節を屈曲させる筋群(大腰筋・腸骨筋・大腿直筋など)とともに、股関節を強力に屈曲させる筋肉で、股関節の外旋にも関与します。

大腰筋は腰椎に付着するので体幹の動き(腰椎の屈曲)に作用するように思われますが、腰椎を屈曲させる主働筋は腹筋群であり、股関節が固定されていて大腰筋が収縮すれば体幹は大腿に近づきますが、これは大腰筋の股関節の屈曲の働きです。

股関節と骨盤の動きに関する筋肉の働きは、重力や体の姿勢によって大きく左右されますが、大腰筋のような股関節の屈筋の働きと腹筋群のような体幹の屈筋(腰椎の屈筋)の働きは別のものとして理解しておいた方がよいでしょう。

大腰筋の起始部
第12胸椎と第1腰椎~第5腰椎の椎体側面、全腰椎の横突起

大腰筋の停止部
大腿骨の小転子

大腰筋の働き
股関節の屈曲と外旋

大腰筋の起始部

大腰筋の起始部

大腰筋の起始部

大腰筋の起始部は第12胸椎と第1腰椎~第5腰椎の椎体側面、全腰椎の横突起です。

腰椎は5つ、上から第一腰椎~第五腰椎、胸椎は上から第一胸椎~第十二胸椎まであります。

脊柱の一つ一つの骨は椎体といい、その椎体同士の間にクッションの役割を果たす椎間板(椎間円板)があります。

その脊柱下部の椎体と椎間板の側面に大腰筋は付着し、全腰椎の椎体の側部の出っ張り(横突起・おうとっき)にも付着しています。

大腰筋の起始部


大腰筋の停止部

大腰筋の停止部

大腰筋の停止部

大腰筋の停止部は大腿骨の上部の大転子です。

大腰筋の下方は腸骨筋と並走して、この2つの筋肉は共同腱により大転子に停止します。

大腰筋のように股関節を動かす筋肉の多くは大転子に停止部を持ち、これらの筋肉が収縮することにより、大腿骨頭と寛骨臼の股関節(寛骨臼大腿関節)に動きが生じます。

大腰筋が作用する股関節は臼関節に分類され、動きは多方向で大きな可動域のある関節ですが、脱臼や亜脱臼などは生じにくい安定性のある関節です。

また、大腰筋と腸骨筋は鼠経靭帯の下を走行しますが、鼠経靭帯の下は大腰筋などが走行するだけでなく、大腿動脈や大腿静脈が走行していてリンパ節も沢山ある場所でもあり、シコリや違和感などの症状が出やすい部位でもあります。

大腰筋などの緊張が鼠径部の違和感や痛みなどの問題を招くことも多くあります。

大腰筋の神経支配

腰神経叢の前枝(L1~L4)

大腰筋の触診

大腰筋は腹部の腹筋群の深部にあり、触診は困難です。

大腰筋の左右のバランスのチェック方法

大腰筋は左右のバランスに偏りが出やすい筋肉です。

誰でも利き手と同じように利き足がありますが、利き足とはボールをけりやすい方の足、ジャンプするときに最後に地面を蹴る方の足です。

左右のバランスの取れた人もいますが、ほとんどの人は股関節を屈曲する動作に偏りがあります。

椅子に座って行うチェック法

左右の足を上げてみて、上がりにくい方の大腰筋が弱いと判断できますが、椅子に座り膝が曲がった状態で片足ずつ太ももを上にあげてみて上がりにくい方の大腰筋が弱いと判断できます。

仰向けに寝て行うチェック法

仰向けに寝て膝を伸ばしたまま片足ずつ上にあげて、上がりにくい方の足の大腰筋が弱いと判断できます。

筋力チェック

仰向けに寝て、膝を伸ばしたまま片足を上げ、他者に足の外側45°下に抵抗をかけてもらうと左右の力強さを比べることができます。

大腰筋の働き

大腰筋は大腿を前にあげる、股関節の屈曲と股関節の外旋に働く筋肉です。

股関節の屈曲

大腰筋の働き

大腰筋の働き、股関節の屈曲

大腰筋の働き、股関節の屈曲とは太ももが体幹に近づく動きで、大腰筋のように身体の前方に位置する筋肉が股関節の屈曲に関与します。

大腰筋(腸腰筋)や大腿直筋が股関節を力強く屈曲させる筋肉で、股関節の屈曲の可動域は一般的に0~130°です。

股関節を屈曲させる筋肉


股関節の外旋

大腰筋の股関節の外旋

大腰筋の働き。股関節の外旋

大腰筋の股関節の外旋とは、股関節を構成する大腿骨がその中心を回転の軸として外側に向かう動きで、股関節の外旋の可動域は一般的には0~50°です。

お腹の中にある大腰筋はわずかに股関節の外旋に作用しますが、臀部深層の梨状筋などの深層外旋六筋、大臀筋、ハムストリングスを構成する大腿二頭筋などが股関節の外旋の主働筋です。

また中臀筋は股関節の外転に伴う外旋、大内転筋と短内転筋は股関節の内転に伴う股関節の外旋に関与します。

股関節を外旋させる筋肉


日常の動作

大腰筋は日常でも足を上げる動作に働き、体幹のバランス(姿勢)にも深く影響を及ぼす筋肉です。

スポーツでの動作

大腰筋は大きく股関節を屈曲させる動作、ランニングやジャンプ、サッカーのキックなどに働きます。

膝を曲げてしゃがみ込むような動作では股関節は屈曲していて大腰筋などの股関節の屈筋群が働いている用の見えますが、実はこの時は大腰筋のような股関節の屈筋群ではなく、股関節と膝関節の伸筋群がエキセントリック(重力に逆らって)に働いて(収縮して)います。

大腰筋に関連する問題

大腰筋の停止部でも解説した通り、鼠径部を通る大腰筋の緊張が鼠径部の違和感などとして現れたり、股関節の問題(股関節の痛みや違和感、股関節屈曲拘縮、変形性股関節症など)の原因にもなりえます。

また、大腰筋は脊柱の側面に付着しているので、大腰筋が固く緊張してしまって椎骨を引っ張り、脊柱の変位を招き腰痛を引き起こすということもあり、脊柱の変位が続けば、脊柱の骨格の変位による脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)や腰椎のヘルニアの原因ともなりえます。

機能強化

大腰筋は力強い下半身の動きを引き出すためにも、体幹の安定を保つためにも積極的に筋力強化のトレーニングや柔軟性向上のトレーニングが望ましい筋肉です。

筋力強化

股関節の屈曲の動きに重力やマシーンでの抵抗をかけることで大腰筋は鍛えることができます。

ある程度、腹筋に力があり腰が痛まないのであれば、仰向けに寝て片足ずつゆっくり挙上してゆっくり戻すというエクササイズでも大腰筋は効果的に鍛えることができます。

ストレッチング

大腰筋のような体の深層にある筋肉は、マッサージや施術の施せない筋肉なのでストレッチのような運動療法が望ましい筋肉です。

股関節を伸展させることで大腰筋はストレッチできるので、正座をしてからストレッチする方の足を後ろに伸ばし、限界まで股関節を伸展させると、大腰筋や腸骨筋がストレッチングできます。

この時に腹式呼吸をして、大腰筋の走行する下腹部を大きく膨らませたりへこませることで、更に安全にストレッチを深めることができます。


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