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固い太ももを柔らかくする方法

ストレッチ

固い太ももを柔らかくする方法、太ももには3つの面がある。

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太ももは解剖学的には大腿(だいたい)といいますが、今回は太ももで統一して「固い太ももを柔らかくする方法」を解説します。

太ももは主に膝を動かす筋肉と股関節を動かす筋肉が走行していて、歩く、体重を支えるといった日常の動作でも常時強い負担の掛かっている部位です。

太ももの前面は大腿四頭筋、太ももの後面はハムストリングという筋肉で、これらは膝を曲げる・膝を伸ばすといった動きに強力に働く筋肉です。

大腿四頭筋は膝を伸ばす筋肉なので通称「ジャンプ筋」とも呼ばれ、ジャンプ能力に優れている人はこの筋肉が発達していると言えるでしょう。

これら太ももの筋肉は起きているときは常に強い負担にさらされているので、緊張が抜けずに固くなりがちです。

スポーツがお好きな方はもちろん日常の動作でも重要な筋肉なので、ご紹介する固い太ももを柔らかくする方法で柔軟性を養っていただきたいたいと思います。

固い太ももを柔らかくしたい人へ

「太ももが固い」「太ももの後ろのスジがコル」「正座すると太ももの前面が痛くなる」「太ももが固くて正座できない」「太ももの後ろが固くて前屈しても手が床や足先に届かない」「デスクワークで座ってばかりで太ももの後面が痛い」「太ももが筋肉痛」というのはほとんどの人が経験していると思います。

太ももが固いと身体能力を十分に発揮できませんし、太ももの筋力不足が原因で他の部位に負担をかけてしまい痛めてしまうということもよくあります。

太ももはご紹介する固い太ももを柔らかくするストレッチなどで十分に柔軟性を養うことができますが、日常的に負担がかかり緊張しやすい部位なのでまたすぐに固くなってしまいがちです。

太ももの筋肉は筋間中隔により3つの区画、太ももの前面・後面・内側に分けることができます。

太ももの前面は大腿四頭筋と縫工筋、後面はハムストリングス、内側は内転筋群と恥骨筋、薄筋です。

各筋肉の解説記事でもストレッチなどをご紹介していますが、固い太ももを柔らかくするにはこのように3つの部位に分けて考えると理解しやすいと思います。

ご紹介する固い太ももを柔らかくする方法もこの3つの面を柔らかくできる方法なので、ご自身の柔らかくしたい面だけでもいいし、3つの面を全て行ってもいいと思いますが、3つの面でも特に固くなりがちなのは太ももの前面と後面なので、この2つの面だけでも柔軟性を養いましょう

太ももが固いと…

太ももが固い、というのは太ももの筋肉が固いということです。

筋肉は収縮して力を発揮しますが、筋肉は固いと収縮率が落ちて力を発揮できなくなり身体能力が低下します。

力強い動きをするには特に太ももの筋肉の強さが必要で、上半身を使うにしても太ももの筋肉がしっかりと体重を支えていなければなりません。

太ももの筋肉が弱いと体の他の部位に負担をかけてしまい、太ももではない別の部位を痛めてしまう、別の部位の緊張を生じてしまうというのはよくあることで、太ももの筋肉が弱いので股関節や膝、足首を痛めてしまったり、お尻の筋肉などを酷使してしまったりします。

太ももの前が柔らかくないと…

太ももの前面は大腿四頭筋という筋肉で膝を伸ばし、股関節を曲げる働きを持ちます。

後述するように大腿四頭筋は4つの筋肉の総称で、人体で最大に筋肉です。

太ももの前面が固いとこれらの働きが落ちますし、正座をすると太ももの前面が張る、痛くなる、あまりにも太ももの前面が固くて正座ができない方もいらっしゃると思います。

東洋医学的には(実は私、ツボや経絡への施術を生業としているのです)、太ももの前面は胃経という気の流れに属します。

ですので、東洋医学的には食べ過ぎ、暴飲暴食で太ももの前面が固くなったり、食べ過ぎ飲みすぎの翌日には太ももの前面が固くなってしまい正座するのが辛いんですよ、と施術時にアドバイスすることもよくあります。

気というのは科学的には立証困難な概念ですが、東洋医学では胃経の働きは食べ物を消化するだけではなく、食べ物のところまで歩いていく、手に取って口に運ぶ、噛む、といった動作までを含み胃経は身体の前面を走行しています。

身体をモノではなく機能で考える東洋医学は西洋医学とは相性が悪いのですが、身体をモノではなく機能、働きとして分類して考えていくのも面白いと思います。

太ももの前が固くて正座が辛いような方は固い太ももの前を柔らかくする方法をご参考ください。

太ももの後ろが柔らかくないと…

太ももの後ろはハムストリングスという筋肉が走行しています。

ハムストリングスも3つの筋肉の総称で、膝を曲げ、股関節を伸展させる働きを持ちます。

太ももの後ろが固いとはこのハムストリングスが固いんですね。

太ももの後面に限らず、身体の後面は身体構造上、負担がかかりやすく硬くなりがちです。

また、デスクワークで長時間に巣に座っていたり、車の運転を長時間する仕事についている人は太ももの後ろに絶えず負担がかかっているので、太ももの後ろが固くなりがちです。

太ももの後ろが固いと、膝を伸ばして前屈したときに手が足先や床に届きません。

このような状態は明らかにハムストリングスの柔軟性不足で、その柔軟性の無さから膝などを痛めてしまいがちです。

前屈して床や足先に手が届かないような方は、固い太ももの裏を柔らかくする方法をご参考ください。

太ももの内側が柔らかくないと…

太ももの内側は内転筋群と恥骨筋、薄筋が走行しています。

これらの筋肉は股関節の内転に力強く作用しますが、これらの筋肉の重要性は日常の動作より、下半身に力を籠める、下半身に力を入れて力強い動作をする、といったスポーツや武道、ダンスや舞踏などで重要視されます。

これらの筋肉が固いと、身体の力強い動きを引き出せませんので、運動やスポーツがお好きな方はぜひ太ももの内側を柔らかくする方法で柔軟性を養っていただきたい部分です。

太ももを柔らかくするために太ももの筋肉を知っておこう

先ほどご紹介したように太ももは筋間中隔により3つの区画、太ももの前面・後面・内側に分けることができます。

太ももの筋肉もこの3つの区画で覚えるとその働きなども理解しやすくなります。

後述するように縫工筋と薄筋、ハムストリングスの半腱様筋は同じ場所に停止して、この部位を鵞足部(がそくぶ)と呼び、これらの筋肉の柔軟性の無さが原因で筋肉の付着部に炎症を起こしてしますことがよくあります。

運動すると膝の内側が痛くなる、前屈して手が床や足先に届かないような方は明らかにこれらの筋肉の柔軟性不足なので、固い太ももを柔らかくする方法で柔軟性を養っていただきたいと思います。

太ももの前の筋肉

太ももの前面の筋肉

固くなりがちな太ももの前面の筋肉

太ももの前は大腿四頭筋縫工筋が走行しています。

大腿四頭筋は大腿直筋外側広筋中間広筋内側広筋の4つの筋肉の総称で、大腿四頭筋全体としては人体で最大の筋肉と言われています。(単体なら大臀筋が最大の筋肉)

大腿四頭筋は膝を強力に伸ばす筋肉で、ジャンプ力にも深くかかわるためジャンプ筋とも呼ばれる筋肉です。

大腿四頭筋の中でも大腿直筋は二関節筋で股関節の屈曲にも強く作用します。

よく太ももの前面が筋肉痛になることがあるかと思いますが、それはこの大腿四頭筋が筋肉痛になっているのですね。

太ももの前面内側を走行する縫工筋は人体で最長の筋肉です。

縫工筋の膝と股関節を動かす力は弱いものですが、膝関節の安定性を保つには欠かせない筋肉で、縫工筋が十分に発達していなかったり緊張していると、膝関節を引っ張り膝が内側に傾いてしまい、それが膝の痛みや0脚やX脚の原因ともなりえます。

太もも後ろの筋肉

太もも後面の筋肉

固くなりがちな太もも後面の筋肉

太ももの後ろの筋肉がハムストリングスです。

筋肉の名称でカタカナ名がついているのは大きな筋肉ではハムストリングスだけです。

そのハムストリングは3つの筋肉(大腿二頭筋半腱様筋半膜様筋)の総称です。

これらの筋肉は同じ場所(坐骨結節)に起始部を持ち膝の屈曲(膝を曲げる動き)と股関節の伸展(太ももを後ろに伸ばす動き)に強く作用します。

前屈をすると坐骨周辺が引っ張られていたくなるのは、ハムストリングスに柔軟性がないからで、膝を伸ばして前屈して手が床や足先に届かないような方は明らかにハムストリングスの柔軟性不足です、固い太ももの後ろを柔らかくする方法で柔軟性を回復させましょう。

ハムストリングスが膝を曲げ、大腿四頭筋が膝を伸ばすので、ハムストリングスと大腿四頭筋の筋力強化と柔軟性向上のトレーニングは膝のケガの予防にとって非常に重要です。

この2つの筋肉は歩行や走行、ジャンプなどの動きに関り、力強い下半身の動きを引き出すには欠かせない筋肉で、運動のパフォーマンスを向上させることにおいても欠かせません。
(一般的に大腿四頭筋はハムストリングスより25~33%強いのが理想とされています。)

太ももの内側の筋肉

太ももの内側の筋肉

太ももの内側の筋肉

太ももの内側の筋肉は内転筋群(大内転筋長内転筋短内転筋)、恥骨筋薄筋です。

薄筋も半腱様筋、縫工筋と同じ部位に付着するので、柔軟性がないと膝が痛くなる原因になります。

3つの内転筋は股関節の動きにのみ働きますが、薄筋は股関節と膝関節をまたぐ二関節筋です。

これらの筋肉は日常の動作ではさほど鍛えられず、他の筋肉ほど重要性はないのですが、膝と股関節を深く曲げる動作、腰を落とし重心を安定させる動作、下半身に力を籠める動作をするスポーツや運動ではとても重要な働きです。

鵞足部

鵞足部

太ももの3つの筋肉が停止する鵞足部

ご紹介した太ももの筋肉、半腱様筋(ハムストリングス)・縫工筋・薄筋は同じ部位に付着しています。

筋肉は起始部と停止部の付着部を持ち、遠位側もしくは動きの大きい側の付着部を停止部といいますが、3つの筋肉はすねの骨である脛骨上部の内側、鵞足部と呼ばれるところに停止しています。

これらの筋肉に柔軟性がないと鵞足部に停止している筋膜を引っ張り、膝を使う運動をすると膝の内側が痛くなったり、運動後に膝の内側が痛くなったりします。

このような症状は鵞足炎というものですが、ご紹介する固い太ももを柔らかくする方法で柔軟性を回復させれば十分に改善可能な症状です。

固い太ももを柔らかくするコツ

固い太ももを柔らかくする方法を3つの面ごとにご紹介していきますが、ご紹介する方法はよくあるストレッチのように頑張ってうんうんとやっても準備運動くらいの効果しかありません。

ご紹介する方法はヨガのアーサナが元になっていて、深い呼吸とともに行っていただくのが太もものストレッチのコツです。

太ももを柔らかくするには呼吸が大事

太ももを柔らかくするコツ

固い太ももを柔らかくするための呼吸法

太ももといえど実は身体を柔らかくするには呼吸が肝心なのです。

その呼吸とは完全呼吸・全体呼吸ともいわれるもので、胸式呼吸と腹式呼吸を最大限行う呼吸法です。

深い呼吸が苦手な方、腹式呼吸ができないような方も多くいらっしゃると思いますから、深い呼吸が苦手な方はまずご紹介する呼吸法だけ練習してみてください。

呼吸の仕方

呼吸は不随意的に身体が勝手に行ってくれる機能ですが、意識的にコントロールできる機能でもあります。

意識的に呼吸をコントロール、深い呼吸を行うには口から息を吐き鼻から息を吸うようにします。

まず、口から息を吐きますがお腹が引っ込むように腹式呼吸で口からゆっくりと息を全部吐きだし、鼻からゆっくりと息を吸い込みお腹を膨らませます。

お腹が膨らんだら更に胸を広げるようにして息を吸い(肋骨を広げるように)、最後に肩が少し上がるように更に息を吸います。

息を吸いきったら息をため(2,3秒止めて)、今度は口からゆくっくりと大きく息を吐き出し、お腹を限界まで引っ込めるようにします。

上記のように腹式呼吸と胸式呼吸をつなげて呼吸を最大限行うと、とても深い呼吸をすることができると思います。

私たちは日常ではとても浅い呼吸なので、このような呼吸法をマスターすると普段、どれだけ呼吸が浅いか驚かれると思いますよ。

これが完全呼吸といわれるもので、固い太ももを柔らかくするためにはこの呼吸法でご紹介する固い太ももを柔らかくするストレッチを行ってください。

更に息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときに力が抜けるようにすると効果的です。

固い体を柔らかくするための血行促進法

固い太もものみならず、固い体を柔らかくするには血液の流れをよくすることも大切なので、私は血行促進のために半身浴をおススメしています。

血液の流れが滞ると筋肉は固くなり、日々の負担や緊張からの回復もままなりません。

身体が冷え切っていては新鮮な血液や酸素は全身の細胞にいきわたらず、老廃物は出ていかない、という悪循環に陥ってしまいます。

このように冷えなどで血液の流れが悪くなり、血液が汚れている状態を東洋医学では「瘀血(おけつ)」といい、東洋医学はこのような状態を改善していくのが得意なんですね。

このような冷えや瘀血、固い体を柔らかくするには半身浴で血液の流れをよくすることが重要です。

半身浴の行い方:

半身浴はお腹くらいまでの入浴法で上半身・腕は温めないのがポイントです。

時間も体の芯まで熱が伝わるのに時間がかかりますから、20分ほど少しぬるめのお湯(40°以下)につかるのがコツです。

固い股関節を柔らかくするばかりでなく、全身の血液の流れをよくできますので半身浴はおススメの入浴法です、習慣付けましょうね。


固い太ももの前を柔らかくする方法

では、固い太ももを柔らかくする方法の実践編、まずは太ももの前面を柔らかくする方法です。

太ももが固い人は固い人なりにスジを伸ばせればいいので、自分に合った深さ、スジが伸びて気持ちいいなぁ、という深さまで行ってください。

行い方

固い太ももの前を柔らかくする方法

固い太ももの前を柔らかくする方法

まずは正座をしてから両手を体の後ろの床につきます。

太ももが固い方はこれだけでもきついと思いますので、そのような方はその状態で完全呼吸を5回ほど行っていくと太ももの前が柔らかくなってきますから徐々に手を後ろにずらしていきます。

更に深く太ももを伸ばしたい方は肘をついてから完全呼吸をしてください。

太ももの前が比較的柔らかい方は背中をついてから両手を頭上に伸ばして、背骨が伸びるように息を吸います。

この姿勢はとても深く太ももの前を伸ばせます。完全呼吸を忘れずにして、太ももが固い方は一日一回、二回行っていつかは背中がつけるのを目標としましょう。

コツ

上記の姿勢は固い太ももの前の筋肉だけでなく、すねの筋肉や腹筋、股関節を動かす筋肉も柔らかくすることができます。

ストレッチは力の入れ具合や微妙な姿勢の調整で柔らかくできる部位が異なってきます。

ご紹介した方法で特に太ももの前の筋肉を柔らかくしたい場合は、膝をできるだけ近づけて両膝がくっつくようにして行うのがコツです。

すねの筋肉をより柔らかくしたい場合は足首を真っすぐにして行います。

背中がつける人は腹式呼吸をするだけでも腹筋(特に腹直筋)を柔らかくできます。

柔らかくできる筋肉


固い太ももの後ろを柔らかくする方法

太もも後ろの筋肉、ハムストリングは固くなりがちで、自分で触ってみても筋張っているのがわかると思います。

固い太ももの後ろを柔らかくするには、立位でも座ってでも膝を伸ばして上体を前屈します。

立って行う方法

立って行う方法

立って行う方法

立位で行うには写真のように肩幅くらいに足を広げ体の後ろで母指を組んでから上体を前屈していきます。

背中が丸くならないように完全呼吸とともにお腹を太ももに近づけていくと、より太ももの後ろを柔らかくすることができます。

両腕を後方にあげていくと全身の連動が深まり、更に太ももの後面を伸ばせる、体の仕組みを上手く使ったストレッチ法です。

床で行う方法

太ももを柔らかくするための姿勢

太ももの後ろを柔らかくするための姿勢

床で行うには左右別々に行うとより深く固い太ももを柔らかくすることができます。

写真のように太ももの後ろを伸ばしたい方の膝を伸ばして反対の膝は曲げて足の裏を太ももの内側につけます。

太ももの後ろを柔らかくする方法

固い太ももの後ろを柔らかくする方法

背中が丸くならないように一度両腕を上げて背骨を伸ばしてから上体を前屈していきます。

太ももの後ろが固い方は足先に手が届かないと思いますのですねに手を置いて完全呼吸をしていきます。

比較的太ももの後ろが柔らかい方は足先をつかんで完全呼吸をしていきます。

息を吸うときは背骨を伸ばして息を吐きながら前屈を深めていくと、とても気持ちよく太ももの後ろを柔らかくできる姿勢です。

ハムストリングは股関節の動きにも強く働くので股関節を柔らかくする方法でも解説している姿勢です。

コツ

床で行う方法は踵を突き出すようにしてから前屈していくとよりふくらはぎの筋肉や膝裏を柔らかくすることができます。

より固い太ももの後ろを柔らかくしたい場合は、天井を見上げるようにしてからお腹を太ももに近づけていくようにするとハムストリングスの起始部である坐骨周辺が伸ばすことができるのを感じることができると思います。

柔らかくできる筋肉


固い太ももの内側を柔らかくする方法

固い太ももの内側を柔らかくしたい場合は、左右に開脚してから前屈していきますが、できるだけ左右に開脚してから行うのがコツです。

行い方

太ももの内側を柔らかくする方法

太ももの内側を柔らかくする方法

太ももが固い方は左右に開脚するだけでも太物内側や後ろが伸びるのを感じられると思いますので、その状態で背骨を伸ばして息を吸い完全呼吸を行ってください。

コツ

開脚する太ももを柔らかくする方法

できるだけ大きく左右に開脚してからお腹を床につけるように上体を前屈して深めていきます。

比較的太ももが柔らかい方は前屈していきますが、この姿勢も背中やお腹が丸くならないようにして背骨を伸ばしお腹を床に近づけていくようにすると特に太ももの内側や後ろを柔らかくすることができます。

柔らかくできる筋肉


プロに頼むのも〇

このブログでは部位によっては自分でセルフマッサージできる方法、固い筋肉を柔らかくできるポイントや圧し方をご紹介しているのですが、太ももの筋肉は強く太いので自分では圧しにくいので解説はしません。

私も太ももの筋肉への施術は母指では圧しにくいので膝や肘を使い、強めに行います。

固い太ももを柔らかくしたい方、あまりにも太ももが固くてご紹介した姿勢も取れないような方は整体やマッサージなどのプロの施術やアドバイスを受けてみるのもいいと思います。

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