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横の腹筋

体幹と脊柱の筋肉と骨格

外腹斜筋(がいふくしゃきん)

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腹筋群の一つ、外腹斜筋はお腹の左右にある筋肉で、外腹斜筋の深層(下方)に内腹斜筋があります。

お腹の中央部の表層は腹直筋に覆われていますが、お腹の両側で外腹斜筋は触診でき、腹筋の左右両側を鍛えたい方は外腹斜筋と内腹斜筋のトレーニングが欠かせません。

外腹斜筋はお腹の横の腹筋ですので、腰を曲げる(腰椎の屈曲)動きとともに、体幹ををねじる(回旋)、体幹を傾ける(側屈)動きに力強く働きます。

4つの腹筋群


外腹斜筋

外腹斜筋

外腹斜筋の走行と働き

外腹斜筋は第5~第12肋骨の外側面から骨盤(腸骨稜の前半分、鼠経靭帯、恥骨稜、下前方では腹直筋鞘)に付着する筋肉です。

左右にある外腹斜筋は、左右が同時に収縮すれば腰を曲げ(腰椎の屈曲)腹直筋の働きを助けますが、腰を回す動き(腰椎の回旋)に際しては左右別々に働く筋肉です。

腹筋群の起始部と停止部:

筋肉の付着部は起始部と停止部に分けられ、一般的に体幹側もしくは動きの多い側の付着部を停止部としていますが、外腹斜筋のような腹筋群は体幹から体幹に付着する筋肉のなので解剖学の本によっては起始部と停止部が逆に書いてあるものもあります。

ここでは動きの多い骨格側を停止部としています。

外腹斜筋の起始部
第5~第12肋骨の外側面

外腹斜筋の停止部
腸骨稜の前半分、鼠経靭帯、恥骨稜、下前方では腹直筋鞘

外腹斜筋の働き

  • 両側:腰椎の屈曲
  • 右側:腰椎の右側屈、左回旋
  • 左側:腰椎の左側屈、右回旋


外腹斜筋の起始部

外腹斜筋の起始部

外腹斜筋の起始部、前面から見た肋骨

外腹斜筋の起始部は第5~第12肋骨の外側面です。

胸郭を構成する肋骨は12対、計24本の肋骨があり、外腹斜筋などの腹筋群が付着します。

最下部の2対の肋骨は胸骨と接しておらず、浮遊肋骨とも呼ばれる肋骨で外腹斜筋や腹横筋などの筋肉が付着しています。

外腹斜筋の停止部

外腹斜筋の停止部は広範囲にわたり、外腹斜筋は腸骨稜の前半分、鼠経靭帯、恥骨稜、下前方では腹直筋鞘に停止部を持ちます。

外腹斜筋を含む腹筋群は骨盤の前方(恥骨など)に多く付着するので、腹筋群が弱いと恥骨が下方に下がり骨盤が前傾して腰が丸くなってしまい、脊柱の自然なカーブ(生理的湾曲・S字カーブ)が崩れ慢性的な腰痛の原因ともなりえます。

外腹斜筋を含む腹筋群が発達していれば、恥骨が上方に引っ張られて骨盤が後傾して、結果的に腰部がまっすぐになり生理的湾曲が保たれます。

神経支配

肋間神経(T8~12)、腸骨下腹神経(T12、L1)、腸骨鼠経神経(L1)

外腹斜筋の触診

外腹斜筋は腹部の両側で触診が可能で、腹部の前内側の表面、第5肋骨と恥骨の間で触診ができます。

体幹の動きと腹筋群

腰を曲げる(腰椎の屈曲)筋肉は外腹斜筋を含む腹筋群の働きで、腰を反らす動き(腰椎の伸展)は脊柱起立筋の働きです。

腹筋と背筋は体幹の裏表の筋肉で、腰部の力強い動きを引き出すにはこの2つの筋肉が十分に発達していなければなりませんし、自然な姿勢、脊柱の生理的湾曲を保つためにも重要です。

左右の発達の違いが出やすい外腹斜筋

外腹斜筋や内腹斜筋などは体幹(腰)を左右に動かす筋肉なので、使い方により左右の偏りが出やすい筋肉です。

ほとんどの人は見た目にも左右の腹筋の割れ具合が違いますし、触ってみても左右どちらかが固いハズです。

野球のバッティングやゴルフのスイングのように腰をねじる動きは左右でやりやすさ、力の入れやすい方向があり、あまりにも外腹斜筋などの左右の偏りが強いと腰椎の変位を招き腰痛の原因ともなりえます。

外腹斜筋の働き

外腹斜筋は腰椎の動きに働きますが、両側の外腹斜筋が同時に働けば腰椎は屈曲し、片側だけが働けば腰椎は側屈、反対側へ回旋します。

両側

外腹斜筋の働き

外腹斜筋の腰を曲げる動き(腰椎の屈曲)

左右同時の外腹斜筋の働きは腰椎の屈曲です。

腰を曲げる動きが腰椎の屈曲で、腰椎の屈曲は胸部が大腿に近づいていく動きとも表せます。

脊柱の動きは主に腰椎と頸椎で起こり、胸椎でも動きは生じますが、腰椎の動きや頸椎の動きに比べれば非常に小さなものです。

主に外腹斜筋を含む腹筋群が腰椎を屈曲させる筋肉で、腰椎の屈曲の可動域は一般的には80°です。

右側・左側

外腹斜筋の側屈と回旋

外腹斜筋の側屈と回旋

外腹斜筋が収縮する側に腰椎は側屈しますが、収縮する反対側に回旋します。(これとは反対に内腹斜筋は収縮する側に側屈・回旋します。)

右側:腰椎の右への側屈、左への回旋

左側:腰椎の左への側屈、右への回旋

一般的に腰椎の回旋の可動域は左右に45°ずつ、側屈は左右に35°ずつ可能です。


機能強化

外腹斜筋は脊柱の生理的湾曲、姿勢や骨盤の状態にも影響するので積極的なトレーニングが望ましい筋肉です。

筋力強化

ある程度、腹直筋に力がありシットアップ(上体起こし)の運動で腰が痛くならないようならば、上体起こしに捻じりをつける運動で外腹斜筋は鍛えることができます。

仰向けになり膝を曲げ頭の後ろで手を組み上体を起こしていくときに、右肘が左の膝につくように腰を左にねじり、左肘が右の膝につくように腰を右にねじりながらこの運動を行えば外腹斜筋が集中的に鍛えられます。

この運動では腰を左に捻じった時に右の外腹斜筋が、右にねじった時に左の外腹斜筋が非常に強く収縮します。

(同じ動きで左に捻じった時に左の内腹斜筋、右にねじった時に右の内腹斜筋が外腹斜筋と同時に働きます)

ストレッチング

外腹斜筋は左右別々のストレッチが効果的です。

左側の外腹斜筋を伸ばす時は大きく右側屈をして伸展するか、大きく左の回旋をして伸展をし、これとは反対の動きで右側の外腹斜筋がストレッチング可能です。

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