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ハムストリングス

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大腿後面の筋肉、ハムストリングスを構成するのは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋で、ハムストリングスというのはこの3つの筋肉の総称です。

ハムストリングスは膝を曲げる強力な筋肉で、大腿前面の大腿四頭筋の拮抗筋として働きます。ハムストリングスが膝を曲げ、大腿四頭筋が膝を伸ばすので、この2つの筋肉は歩行や走行、ジャンプなどの動きに関り、力強い下半身の動きを引き出すには欠かせない筋肉です。

また、ハムストリングスは膝関節の外旋と内旋にも関与し、ハムストリングス外側の筋肉が外旋、内側の筋肉が内旋の働きを持ちます。

ハムストリングスは膝の動きと膝関節の安定性に重要な役割を持っているので、ハムストリングスの筋力強化と柔軟性向上のトレーニングは、十分なパフォーマンスを引き出すにも、膝のケガの予防にも欠かせないトレーニングです。

また、ハムストリングを構成する3つの筋肉は全て股関節と膝関節をまたぐ二関節筋です。

よってハムストリングスは膝の強力な屈筋であるとともに、股関節の伸展、外旋と内旋にも関与する筋肉です。

ハムストリングスの解説

ハムストリングス

ハムストリングスの走行と機能

太ももの筋肉であるハムストリングスを構成する筋肉は全て坐骨結節に起始部を持ち、脛骨と腓骨に停止部を持ちます。

ハムストリングスの外側の筋肉は大腿二頭筋で、ハムストリングス内側の深部が半膜様筋、その上に半腱様筋が走行しています。

この3つの筋肉は全て二関節筋で、ハムストリングスを構成する筋群のように二関節をまたぐ筋肉は他の筋肉の収縮によって、起始部か停止部がしっかりと固定されている際に最もよく働きます。

また、筋肉はその長さが短いときよりも伸ばされた状態での方が、より大きな力を発揮できます。

ハムストリングスの外側の筋肉

ハムストリングス外側の筋肉

ハムストリングス外側の大腿二頭筋

ハムストリングス外側の筋肉は大腿二頭筋です。

大腿二頭筋は長頭と短頭の起始部が2つある筋肉で、膝関節の屈曲と外旋、股関節の伸展と外旋に働きます。

起始部

  • 長頭:坐骨結節
  • 短頭:大腿骨粗線の下1/2に位置する外側顆稜線

停止部
脛骨外側顆と腓骨頭

機能

  • 膝関節:屈曲と外旋
  • 股関節:伸展と外旋


ハムストリングス内側深部の筋肉

ハムストリングス内側深部の筋肉

ハムストリングス内側(深部)の筋肉、半膜様筋

ハムストリングス内側深部の筋肉は半膜様筋です。

半膜様筋は膝関節の屈曲、股関節の伸展とともに膝関節の内旋と股関節の内旋にも関与する筋肉です。

半膜様筋と半腱様筋は同じ起始部を持ち、半膜様筋は脛骨後方内側、半腱様筋は脛骨の前方内側、ともに近くに停止部を持ちます。

起始部
坐骨結節

停止部
脛骨内側顆の後内側

機能
膝関節の屈曲、股関節の伸展
膝関節の内旋、股関節の内旋

ハムストリングス内側表層の筋肉

ハムストリングス内側表層の筋肉

ハムストリングス内側表層の半腱様筋

ハムストリングス内側の表層の筋肉は半腱様筋です。

大腿後面の上部~中部では半膜様筋の上に半腱様筋が走行し、停止部では隣り合うように走行しています。

股関節の伸展と膝関節の屈曲が同時に行われたときは、半腱様筋は大きな力を発揮しませんが、どちらかの関節でのみ動きが生じるときには非常に大きな力を発揮します。

起始部
坐骨結節

停止部
脛骨粗面の内側(鵞足部)

機能
股関節の伸展、膝関節の屈曲、股関節の内旋、膝関節の内旋

ハムストリングスの起始部と停止部

ハムストリングスを構成する筋肉は全て坐骨結節の起始部を持ち、脛骨と腓骨へ停止します。

起始部

ハムストリングスの起始部

ハムストリングスの起始部

ハムストリングスの停止部は坐骨結節です。

ハムストリングスを構成する3つの筋肉は全て坐骨結節という部位に起始部を持ちますが、ハムストリングス外側の大腿二頭筋は2つの起始部を持ち、長頭は坐骨結節、短頭は大腿骨後面に起始部を持ちます。

坐骨と恥骨、腸骨はもともとは別々の骨ですが、大人になると融合して一つの寛骨となり、左右の寛骨と仙骨が作る構造を骨盤と呼びます。

停止部

ハムストリングスの停止部

ハムストリングスの停止部

ハムストリングス外側の大腿二頭筋は脛骨の外側と腓骨へ、ハムストリングス内側の半腱様筋と半膜様筋は脛骨内側へ停止します。

ハムストリングスに柔軟性がないと、無理な運動でこれらの停止部を引っ張り、停止部の筋肉の炎症を生じさせやすくなります。

特にハムストリングス内側の半腱様筋の停止部は鵞足部(がそくぶ)ともいい、半腱様筋・縫工筋・薄筋の停止部で鵞足炎という炎症が起こりやすい部位です。

触診

ハムストリングスは大腿後面で触診が可能です。

ハムストリングスの内側深層の半膜様筋は大部分が他の筋肉に覆われていますが、膝の内側後方で腱に触れることができます。

ハムストリングスの働き

ハムストリングスを構成する3つの筋肉は全て二関節筋で、ハムストリングスは膝関節と股関節の動きに働く筋肉です。

ハムストリングスの膝関節の働き

ハムストリングスを構成する3つの筋肉は全て膝関節の動きに関与し、半腱様筋と半膜様筋は膝関節の内旋、大腿二頭筋は膝関節の外旋にも関与します。

またハムストリングスは膝を動かすだけではなく、膝関節の安定性の保持という役割も担っています。

膝関節の屈曲

ハムストリングスの働き

ハムストリングスの働き、膝関節の屈曲

ハムストリングスの膝関節の屈曲とは、膝を曲げる動きで、かかとが臀部に近づいていく動きです。

膝関節は蝶番関節に分類され、動きは単純ですが大きな可動域を持つ人体最大の関節です。

一般的に膝関節は0°の伸展位から約140°の屈曲が可能です。

ハムストリングス以外の膝関節の屈筋:     


膝関節の外旋と内旋

完全な伸展位では膝は外旋と内旋はほとんどできませんが、膝関節が30°以上屈曲すると30°の内旋と45°の外旋が可能になります。

膝関節の外旋
ハムストリングスの膝関節の外旋の動き

膝関節の外旋の動き

ハムストリングスの膝関節の外旋とは下腿が中心を軸に外側に回る動きです。

ハムストリングス外側の大腿二頭筋が膝関節の外旋に作用します。

膝関節を外旋させる筋肉:     


膝関節の内旋
ハムストリングスの膝関節の内旋の動き

膝関節の内旋の動き

ハムストリングスの膝関節の内旋とは下腿が中心を軸に内側に回る動きで、ハムストリングスを構成する半腱様筋と半膜様筋が膝関節の外旋に関与します。

膝関節を外旋させる筋肉:     


ハムストリングスの股関節の働き

ハムストリングスは膝が伸びている状態では股関節の伸筋として強く働き、股関節の外旋と内旋にも関与する筋肉です。

股関節の伸展

ハムストリングスの股関節の伸展

ハムストリングスの股関節の伸展の働き

ハムストリングスの股関節の伸展とは、太ももがまっすぐに後方に骨盤から離れていく動きで、主に身体の後方に位置する筋肉が股関節の伸展に関与します。

股関節の伸展の可動域は一般的に0~30°で、恥骨大腿靭帯は股関節の前方内側に位置して、股関節の過剰な伸展と外転を防いでいます。

ハムストリングス以外の股関節の伸筋


股関節の外旋と内旋

ハムストリングスの外旋と内旋の動き

ハムストリングスの股関節の外旋と内旋の動き

ハムストリングスの股関節の外旋とは、股関節を構成する大腿骨がその中心を回転の軸として外側に向かう動きです。

ハムストリングス外側の大腿二頭筋が股関節の外旋に作用し、股関節の外旋の可動域は一般的には0~50°です。

股関節を外旋させる筋肉


ハムストリングスの内旋とは、股関節を構成する大腿骨がその中心を回転の軸として内側に向かう動きです。

ハムストリングス内側の半腱様筋と半膜様筋が股関節の内旋に作用し、股関節の内旋の可動域は一般的には0~45°です。


機能強化

ハムストリングスの筋力強化と柔軟性向上のトレーニングは膝のケガの予防にとって非常に重要であり、力強い下半身の動きを引き出し、運動のパフォーマンスを向上させることにおいても欠かせません。
(一般的に大腿四頭筋はハムストリングスより25~33%強いのが理想とされています。)

筋力強化

ハムストリングスは膝の屈筋群なので、膝を曲げる動きに負荷をかけることで筋力強化できます。

特にハムストリングスはレッグ・カールという運動で効果的に鍛えることができますが、これは膝を曲げ下腿を太ももに近づける運動で、伏臥位(うつぶせ)になり膝を曲げていってもいいし、立位で足首に重りをつけて行ってもよいエクササイズになります。

ストレッチング

座ってでも立ってでも、膝を伸ばして前屈し足先や床に手が届かない方は明らかにハムストリングスの柔軟性不足で、膝関節に不利な負担をかけて膝を痛めてしまう可能性もありますのでハムストリングスの柔軟性を回復させるエクササイズが必要です。

立ってでも座ってでも、膝を完全に伸ばして前屈していくことでハムストリングスのストレッチはできますが、この時に上体を丸めていくのではなく、お腹を大腿前面に近づけていくことで股関節が深く屈曲でき、ハムストリングスを効果的にストレッチングすることができます。


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