筋肉、骨格の機能解剖とストレッチやセルフマッサージのコツ

筋肉・骨格ガイド

固い股関節を柔らかくする方法

ストレッチ 骨盤と股関節の筋肉と骨格

固い股関節を柔らかくする方法を恵比寿整体院が徹底解説。

更新日:







私の運営する恵比寿整体院ではよく「股関節が固い…」「固い股関節を柔らかくしたい」などのご相談をよくいただきます。

私自身、スケートやスノーボードをよくするので自分でも固い股関節を柔らかくするため、股関節のストレッチやセルフマッサージなどをよくしますし、股関節が固い・股関節が痛い・股関節に違和感があるなどの股関節の問題への施術も得意分野です。

今回は自分でもできる「固い股関節を柔らかくする方法」を分かりやすく解説していきますので、固い股関節を柔らかくしたい方はぜひ実践してみてください。

固い股関節を柔らかくしたい方へ

足の付け根の骨格、股関節周辺はとても問題の多いところ。

軸骨格(体幹)と下肢の骨格をつなぐ唯一の連絡路なので、体重は必ず股関節を通して大腿骨~脛骨に伝わりますので、スポーツでも日常でも毎日強い負担がかかっています。

股関節に限らず下肢の骨格や筋肉は地球上では重力の影響を受け、体重を支える、歩く、走る、上半身を使うにしてもその支点となる、このような重要な役割があるため宇宙のような無重力状態でない限り常に強い負担にさらされているんですね。

だから筋肉の緊張が抜けずに股関節が固くなり股関節の動きが制限されてしまったり、股関節を動かす筋肉が弱体化してしまって股関節に負担がかかったり、股関節をかばおうとして他の部位に負担がかかってしまうのです。

固い股関節だと、日常の動作でも支障が出るし、どのようなスポーツや運動でもパフォーマンスがあがりません。

後述するように身体の力を無駄なく発揮するためには、下半身に力をためる・股関節を使い下肢で踏む、といった動きがとても重要なので、股関節が固いと身体能力を上手に発揮できないんですね。

日常の動作でもどのようなスポーツや運動でも固い股関節では身体の動きに支障が出てしまいますので、スポーツがお好きな人でなくても固い股関節を柔らかくする方法をおススメします。

股関節が固いと…

股関節が固いと日常生活でも歩く、走る、しゃがむ、階段の上り下りなどでも支障がでてきますし、股関節が固かったり力がないと足が上がらないので少しの段差でもつまずいてしまいます。

どのようなスポーツや運動でも股関節が固かったり力がないとパフォーマンスも上がりませんし、ケガの可能性も高まります。

また、股関節は左右にあり、片側の股関節が固くて反対側の股関節に負担をかけたり、股関節が固くて遠位の関節(膝関節や足関節)に負担をかけてしまいそこを痛めてしまうということもよくあります。

あと身体能力を無駄なく発揮するには、重心を落とす時に膝ではなく股関節を意識的に曲げるのが重心や体軸を安定させるコツなので、股関節が固いと重心や体軸が安定せず、発揮したい力が方向性を持てず無駄な動きが多くなってしまいます。

股関節に多い障害

股関節は体重を支えての動作を行う上で必ず負担がかかるので、股関節が固かったり力がないと、立ち上がるときや立っているとき、歩行時などに痛みが出てしまい、日常生活に支障をきたし生活がたいへん不便になることがあります。

股関節に支障がある方は固い股関節を柔らかくする方法とともに、股関節の周りの筋肉を鍛えることも重要です。

症状がある場合には安静な時間、股関節に負担をかけないことも重要ですが、「過度の安静」「長期間の安静」は股関節を動かす筋肉の筋力低下につながり、更に股関節への負担を増やしてしまうことにもなりかねません。

股関節に多い障害はまず関節の痛みと機能障害で、立ち上がるときや歩くとき、片方の股関節に体重をかけるときなどに鼠径部に痛みや違和感を感じます。

このような関節症が進行してしまうと痛みが強くなり、持続痛(体重をかけていなくても常に痛む)や夜間痛(体重をかけていなくても就寝時に痛む)なども生じやすくなります。

股関節が固かったり力がないとこのような関節症状や機能障害を招きやすいのですが、年配の女性には変形性股関節症や大腿骨骨折などもよくみられる症状です。

問題の多い鼠径部

鼠径部(そけいぶ)とは股関節の前方の部位のこと。

ここには鼠経靭帯があり、その鼠経靭帯の下を腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)などの股関節を動かす走行していたりして、これらの筋肉の緊張などが鼠径部の違和感や痛みなどとしても現れやすい部位です。

また、鼠経菅や大きな血管なども走行しているので、これらが通る管の隙間から内臓が飛び出してしまう鼠経ヘルニアなどもありますし、リンパ節も集合しているのでリンパの腫れが鼠径部のしこりとしても感じられやすい部位です。

股関節が固いと鼠径部に自覚症状として現れやすいのですね。

固い股関節を柔らかくするための機能解剖

固い股関節を柔らくする方法の前に股関節の機能解剖をご紹介しておきます。

解剖学的なことより固い股関節を柔らかくする実践法だけ知りたい方は飛ばしてください。

固い股関節を柔らかくするために股関節の構造を知っておこう

股関節の構造

大腿骨と骨盤が作る関節が股関節です。

股関節は骨盤の骨である寛骨と太ももの骨である大腿骨の関節で、寛骨臼大腿関節ともいいます。

左右に2対ある寛骨は腸骨・恥骨・坐骨の総称で、これら3つの骨はもともとは軟骨結合している別々の骨で成長とともに癒合して一つの寛骨となります。

寛骨臼

大腿骨がはまり股関節を作るくぼみを寛骨臼(かんこつきゅう)といいます。

大腿骨は人体で一番長い骨で、大腿骨頭が寛骨のくぼみ(寛骨臼)にすっぱりハマり股関節を形成しています。

股関節は球関節の仲間の臼関節に分類され、肩関節のような球関節より深くお互いの骨が合わさっているため、脱臼や亜脱臼などの障害は生じにくい構造になっています。

参考リンク:固い股関節を柔らかくするための機能解剖


固い股関節を柔らかくしたい方向と筋肉を知っておこう

股関節の動き

股関節を柔らかくしたい方向、動きを知っておこう

股関節の動きは多方向で自由性の高い関節ですが、股関節の主な動きは屈曲と伸展、外転と内転、外旋と内旋です。

この中でも特に柔らかくしたいのは屈曲、伸展方向と、開脚(外転と屈曲方向)で、ご紹介する固い股関節を柔らかくするストレッチはこの3つの方向をご紹介しています。

股関節の屈曲と伸展

股関節の屈曲と伸展の動き

股関節の屈曲と伸展の動き

まず、固い股関節を柔らかくしたいのが屈曲と伸展方向です。

足を上げたり後ろに反らす股関節を動かす筋肉が固いと足が上がらない、股関節の前後の開脚に制限がでるなどします。

股関節の屈曲と筋肉

股関節の屈曲の動きとは、太ももを上げる動き、大腿骨が骨盤に向かってまっすぐに前方に向かう動きです。

この太ももを上げる動きは主に身体の前方にある筋肉によるもので、大きな筋肉ではお腹の中の腸腰筋(大腰筋)や大腿直筋が股関節を強力に屈曲させる筋肉で、大腿前方の恥骨筋や縫工筋も股関節の屈曲に関与します。

股関節を屈曲させる筋肉


股関節の屈曲の可動域は一般的に0~130°で、屈曲方向に股関節が固いと足が上がらなかったり(太ももが上がらない)、これらの股関節を動かす筋肉が緊張して固かったりすると太ももの前面が固く張っていたり、鼠径部に違和感や痛みが出ることがあります。

股関節の伸展と筋肉

股関節の伸展の動きとは、足を後ろに反らす動き、大腿骨がまっすぐに後方に骨盤から離れていく動きです。

股関節の伸展の可動域は一般的に0~30°で、恥骨大腿靭帯は股関節の前方内側に位置して、股関節の過剰な伸展と外転を防いでいます。

体の後方に位置する筋肉が主に股関節を伸展させる筋肉で、太ももの後面のハムストリングスや大殿筋、深層外旋六筋(梨状筋など)が股関節の伸展に関与します。

(ハムストリングスとは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋、3つの筋肉の総称です)

股関節を伸展させる筋肉

これらの伸展する股関節の筋肉が固いと太ももの後面がこる、前屈して床や足先に手が届かない、お尻の奥のスジがこる、などの症状が出ます。

前屈して床や足先に手が届かないような方は明らかにハムストリングスの柔軟性不足です、これらの筋肉は伸展の反対の動き、股関節の屈曲で柔らかくすることができますので、ご紹介する股関節を柔らかくする方法(屈曲方向)をお試しください。


股関節の外転と内転

股関節の外転と内転の動き

股関節の外転と内転の動き

股関節が内転方向に固くてもあまり支障は出ませんが、股関節が外転方向に固いと左右の開脚があまりできません。

股関節の外転と筋肉

股関節の外転の動きとは、大腿骨が正中線から外側へまっすぐに離れていく動きです。

体の外側に位置する筋肉が主に股関節を外転させる筋肉で、お尻の中臀筋や小殿筋、太ももの側面の大腿筋膜張筋などが股関節の外転に関与し、股関節の外転の可動域は一般的に0~45°です。恥骨大腿靭帯は股関節の前方内側に位置して、股関節の過剰な伸展と外転を防いでいます。

股関節を外転させる筋肉

これらの股関節を外転させる筋肉は大腿の側部を走行しているので、これらの筋肉が固いと太ももの横がコル、お尻の横がコルといった症状が出ます。

中臀筋や小臀筋は歩行中に足を真っすぐに出す、という重要な役割を持ち、これらの筋肉が緊張して固くなってしまったり力がないと、肩が左右に揺れるような歩き方になってしまいます。

股関節の内転と筋肉

股関節の内転の動きとは、外転位にある大腿骨が正中線へ向かう動きです。

大腿内側の内転筋群や薄筋など、体の内側に位置する筋肉が主に股関節を内転に関与し、股関節の内転の可動域は一般的に0~30°で、股関節後方の三角状の坐骨大腿靭帯が内転を制限します。

股関節を内転させる筋肉

これらの筋肉は太ももの内側を走行しているので、これらの股関節を内転させる筋肉が固いと太ももの内側がコル、つるなどの症状が生じやすくなります。


股関節の外旋と内旋の動き

股関節の外旋と内旋の動き

股関節の外旋と内旋の動き

股関節のは外旋と内旋という動きがありますが、この方向への動きはあまり力強いものではありませんので股関節を柔らかくする方法もご紹介していない方向です。

固い股関節を柔らかくする方法の解説・ストレッチ編

では、固い股関節を柔らかくする方法実践編、まずは股関節を柔らかくするストレッチのご紹介です。

身体は正確な刺激を与えれば必ず変化していきます。

逆に使わなければすぐに衰えて固くなって何かと問題が出てくるのですね。もしくは酷使しすぎて緊張が抜けずに筋肉も関節も固くなってしまう。

そんな固くなってしまった股関節を柔らかくするにはストレッチが最適です。

ストレッチはガンバってうんうんとやっても固い股関節は柔らかくなってくれませんので、固い股関節を柔らかくするには呼吸を上手く使い、身体の奥から緊張が抜けるようにしなければなりません。

ここでは固い股関節を柔らかくするコツと、股関節を曲げる・反る・開脚の3つの方向のストレッチをご紹介いたします。

ご自身の固い股関節を柔らかくしたい方向だけでもいいですし、3つの方向をセットで行うのもおススメです。

固い股関節を柔らかくするための呼吸法

ここでご紹介するストレッチはヨガのアーサナが元となっています。

解剖学的なストレッチはその筋肉が伸びるような姿勢を取るだけですが、それでは準備運動くらいの効果しかありません。

ヨガはその姿勢(アーサナ)をとり、深い呼吸とともに徐々にスジを伸ばしたり、よりそのスジが伸びるように全身運動を加えたり、ねじりを入れたりします。

このようなストレッチ法では頑張るのは厳禁です。

一動作をゆっくりと行い、深い呼吸とともにストレッチの形を深めていきます。

その深い呼吸とは、全身呼吸・全体呼吸とも言われるものですが、腹式呼吸と胸式呼吸を最大限行うものです。

呼吸の仕方

股関節を柔らかくするための呼吸法

股関節を柔らかくするための呼吸法

私は施術時などに腹式呼吸をアドバイスしたりするのですが、腹式呼吸ができない方って結構居られるんですね。(深い呼吸ができない方は特に女性に多いのです)

ヨガでは呼吸をコントロールするのが基本ですが、これは意識をコントロールすることにもつながります(というか意識をコントロールするのが最終目標です)

呼吸は体が勝手に不随的にも行っていますが、意識的に随意的に行うことも可能な機能です。

意識的に深い呼吸をするには、まずお腹を引っ込めながら口からゆっくりと息を全部吐きだし、鼻からゆっくりと息を吸い込みお腹を膨らませます。

お腹が限界まで膨らんだら、胸を広げるように(肋骨を広げるように)胸郭をめいいっぱい広げて更に息を吸い、最後に肩が少し上がるように更に息を吸います。

息を吸いきったら2,3秒止めて、ゆっくりと口から吐き出しお腹を限界まで引っ込めるようにします。

このように腹式呼吸と胸式呼吸を最大限行うと、普段の10倍くらい息を吸い込み吐き出すことができます。

普段、どれだけ呼吸が浅いか驚かれると思いますよ。

これが完全呼吸といわれるもので、固い股関節を柔らかくするにはこの呼吸法でご紹介する股関節を柔らかくするストレッチを行ってください。

上記のような呼吸の仕方で、息を吸うときに更に背骨を伸ばすようにしると更に身体全体(脊柱全体)を伸ばすことができます。

固い股関節を柔らかくするストレッチの基本形

では、呼吸の仕方が分かったところで固い股関節を柔らかくするストレッチのご紹介ですが、股関節を反る基本形、股関節を曲げる形、股関節の開脚の形、3つのおススメの方法があります。

固い股関節を反る方法

固い股関節を柔らかくする方法

固い股関節を柔らかくする方法の基本形

まず、やっていただきたいのが上記の形です。

固い股関節を反る、伸展させる形ですが、お腹の中や腰も反れるため大変気持ちいい形です。

上記の形をとり、完全呼吸を5回ほど行いますが背骨を伸ばすように息を吸い、会陰を床に落とすように息を吐くとより股関節を反ることができます。

背骨をできるだけ伸ばして背中が丸くならないようにして行うのがコツです。

股関節が比較的柔らかい方は、手を床ではなく膝の上に両手を置いて行い、天井を見上げるようにすると更に股関節と腰を反ることができます。

この固い股関節を柔らかくする方法は股関節とともに腰からお腹の中まで柔らかくすることができるので、私が一番におススメしているストレッチです。

決して無理はせず、完全呼吸を忘れずに息を吸うたびに股関節がより伸びて(反って)、息を吐くたびに股関節が柔らかくなる(力が抜ける)のを感じてみてください。

固い股関節を曲げる方法

固い股関節を柔らかくする方法・屈曲

屈曲方向の固い股関節を柔らかくする方法

前屈して手が床や足先に届かない方は、明らかに屈曲方向に股関節が固く、この状態だと膝に負担がかかり膝を痛めてしまう原因にもなります。

これは股関節自体が固いというよりは、股関節を動かす太ももの裏のハムストリングスが固いので、前屈して床や足先に手が届かない方にはぜひ行っていただきたい形です。

屈曲方向に固い股関節を柔らかくするには、まず上記のように姿勢を取ります。

柔らかくしたい方の足を伸ばし、反対の足は曲げて4の写真のように足裏を太ももに付けます。

股関節を柔らかくする方法

屈曲方向に固い股関節を柔らかくする方法

姿勢が取れたら両腕を上にあげて背骨を伸ばします。

息を吐きながら前屈して足先に手が届く方は足先を持ち、手が届かない方はすねに手を置き完全呼吸を行います。

この姿勢は股関節のみならずふくらはぎや膝裏、太ももの裏まで柔らかくできる形ですが、より固い股関節を柔らかくしたい場合は背骨を伸ばして天井を見上げてさらに前屈していくとお腹が太ももに近づいて太ももの付け根(ハムストリングスの起始部)を特に柔らかくすることができます。

固い股関節を開脚する方法

開脚を柔らかくする方法

開脚する股関節を柔らかくする方法

開脚方向(外転と屈曲方向)に股関節を柔らかくしたい方は、まず上記のように開脚します。

開脚方向に股関節が固い方は上記の姿勢だけでも太ももの裏、足の付け根が伸ばされるのを感じれれると思います。

開脚方向に股関節が固い方は上記の姿勢で背骨を伸ばすように完全呼吸を行うだけでも十分に股関節を柔らかくできます。

開脚からの前屈

開脚からの前屈

比較的、股関節が柔らかい方はここから前屈していきますが、目線はお腹をみないで前方を見て、背中が丸くならないように上体を倒して完全呼吸をしていくとより股関節を柔らかくすることができます。

固い股関節を柔らかくするためのセルフマッサージ

股関節が固い、股関節を柔らかくしたい、股関節の違和感や痛みがあるお悩みに私がよく施術するポイントがあります。

ここは自分でも圧しやすいポイントなので、自分でセルフマッサージする方法を解説しておきます。

場所

股関節を柔らかくするポイント

股関節を柔らかくするポイント

自分でも触診できる骨盤の骨の出っ張り、上前腸骨棘の下に下前腸骨棘という出っ張りの部分があり、その側面に股関節を曲げる力強い筋肉である大腿直筋(大腿四頭筋)の起始部があります。

筋肉を柔らかくするにはその筋肉の起始部や停止部をマッサージするのがコツですが、大腿直筋の起始部は自分でも圧しやすい部位です。

圧し方

圧し方

圧し方

上記のように仰向けに寝てセルフマッサージする方の股関節を曲げます。

写真のように手をあてがい母指を下前腸骨棘の側面に当てると、大腿直筋のぐりっとしたスジが感じられると思います。

少し圧してみるとスジ沿いに響くような、股関節に響くような気持ちいい感覚があると思います。

そのポイントを圧していきますが、スジの緊張を取るためには力任せに圧すのではなく、持続圧(圧しっぱなし)を5秒ほど続け、これを5回ほど繰り返します。

スジを正確にとらえていればとても気持ちい感覚があると思いますので、そのような感覚を頼りにスジを柔らかくできるポイントを探すのがコツです。

施術ではこのポイントに施術すると、股関節の違和感や痛みが軽減するだけでなく「股関節が軽くなった」「股関節が動くようになった」という感想をよく頂くポイントです。

固い体を柔らかくするための血行促進法

股関節のみならず、固い体を柔らかくするには血液の流れをよくすることが大切です。

身体が冷え切っていては筋肉や関節も固くなり、新鮮な血液や栄養は全身の細胞にいきわたらず、老廃物は出ていかない、という悪循環に陥ってしまいます。

このように冷えなどで血液の流れが悪くなり、血液が汚れている状態を東洋医学では「瘀血(おけつ)」といい、東洋医学はこのような状態を改善していくのが得意なんですね。

このような冷えや瘀血、固い体を柔らかくするには半身浴で血液の流れをよくすることが重要です。

半身浴はお腹くらいまでの入浴法で上半身・腕は温めないのがポイントです。

時間も体の芯まで熱が伝わるのに時間がかかりますから、20分ほど少しぬるめのお湯(40°以下)につかるのがコツです。

固い股関節を柔らかくするばかりでなく、全身の血液の流れをよくできますので半身浴はおススメの入浴法です、習慣付けましょうね。

自分では難しいようならプロに頼みましょう

自分で固い股関節を柔らかくする方法を解説してきましたが、あまりに股関節が固い方や股関節に違和感や痛みなどの症状がある方は整体などのプロに施術をお願いするのもいいと思います。

股関節の問題は全身の筋肉骨格系の中でも比較的に改善しやすい部位ですし、私も施術が得意な分野です。

固い股関節を柔らかくしたい方は、整体や指圧、マッサージなどの専門家の施術を受け、的確なアドバイスを受けてみてください。

リラクゼーション的な整体やマッサージでなく、正確にスジやツボを施術できるところがおススメです。

関連記事・広告

-ストレッチ, 骨盤と股関節の筋肉と骨格
-

Copyright© 筋肉・骨格ガイド , 2019 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.