お尻の筋肉、臀部の深層にある小臀筋は走行や歩行などで体重が交互に移動する運動でよく使われます。
小臀筋の上に中臀筋、大臀筋が小臀筋を覆うように走行して、この3つの臀筋は骨盤から大腿骨に付着するので股関節の動きにのみ作用する筋肉です。
小臀筋の解説
小臀筋の走行と働き
小臀筋はお尻の奥、中臀筋の下にある筋肉で、腸骨外側から大腿骨大転子前面まで付着する筋肉です。
小臀筋は股関節を外転位に保つためによく働き、下肢の力強い動きを引き出すには小臀筋と中臀筋が十分に発達していなければならない言えます。
小臀筋の起始部
中臀筋のすぐ下の腸骨外側
小臀筋の停止部
大腿骨大転子の前面
小臀筋の働き
股関節の外転、股関節の外転に伴う股関節の外旋
小臀筋の起始部
小臀筋の起始部
小臀筋の起始部は腸骨です。
扁平骨に分類される腸骨や恥骨、坐骨はもともとは軟骨結合している別々の骨ですが、大人になり成長すると融合して一つの寛骨となり、左右の寛骨と仙骨の構造を骨盤と呼びます。
小臀筋の停止部
小臀筋の停止部
小臀筋の停止部は大腿骨の大転子前面です。
大腿骨は近位では寛骨と股関節を構成し、遠位では脛骨と膝関節を構成します。
小臀筋を含む3つの臀筋は全て大転子に停止して、筋肉が収縮することにより股関節が動きます。
小臀筋の神経支配
上臀神経（L4・5、S1）
小臀筋の触診
小臀筋の働き
小臀筋は股関節の外転と外転に伴う内旋に作用する筋肉です。
股関節の外転
小臀筋の股関節の外転の動き
小臀筋の股関節の外転とは、太ももが外側へまっすぐに離れていく動きで、主に小臀筋のような身体の外側に位置する筋肉が股関節の外転に関与します。
股関節の外転の可動域は一般的に0~45°で、恥骨大腿靭帯は股関節の前方内側に位置して、股関節の過剰な伸展と外転を防いでいます。
股関節の外転に伴う内旋
小臀筋の股関節の内旋の動き
小臀筋の股関節の外転に伴う内旋とは、外転に伴い股関節を構成する大腿骨がその中心を回転の軸として内側に向かう動きで、股関節の内旋の可動域は一般的には0~45°です。
機能強化
小臀筋と中臀筋は力強い下肢の動きをするためには十分に発達していなければなりません。
無理な運動や下肢を広げて踏ん張るような運動でお尻の横が筋肉痛になるときは、この小臀筋や中臀筋がダメージを受けているということです。
両足を広げて重心を落としたり、両足を広げて踏ん張るという動きに小臀筋と中臀筋は強く働きますので、力強い下半身の動きを引き出したい方は積極的にトレーニングしたい筋肉です。
筋力強化
小臀筋は股関節の外転の動きでよく鍛えることができ、外転運動や内旋運動に負荷をかけることでより鍛えることができます。
ストレッチング
小臀筋は股関節を少し外旋させて、十分な内転運動をすることでストレッチングできます。
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