筋肉、骨格の機能解剖とストレッチやセルフマッサージのコツ

筋肉・骨格ガイド

太もものストレッチ

ストレッチ

太もものストレッチには3つの方向がある

更新日:







太ももとは解剖学では大腿(だいたい)といいますが、今回は太ももで統一しておススメの太もものストレッチを3つご紹介します。

太ももの筋肉は筋間中隔により3つの部位、3つの面に分けることができるので、太ももの前面のストレッチ・太ももの後面のストレッチ・太ももの内側のストレッチを解説するので、ご自身のストレッチしたい太ももの部位だけでもいいし、太ももの柔軟性を養うために3つの太もものストレッチを全て行ってもいいですね。

太ももストレッチの重要性

太ももの筋肉は主に股関節と膝関節を動かす筋肉で、筋間中隔により太ももの前面・後面・内側の面に分けることができます。

太ももの筋肉の緊張が抜けずに柔軟性が失われると筋力が落ち、膝や股関節に負担をかけたり、他の筋肉に余分な負担を与えてしまいます。

太ももの前面は大腿四頭筋という筋肉で膝を強力に伸ばす筋肉です、ここに筋力がなかったり柔軟性がないと膝を伸ばす力がでないので力強い下半身の動きが引き出せません。

トレーニングの王道であるスクワットは主にこの大腿四頭筋を鍛えられるものですが、ここが弱いと膝を落とせない・重心が落とせない・低い姿勢から体が持ち上がらない、といった状態になってしまいますし、このことが膝を痛めてしまう原因にもなります。

正座すると太ももの前面が張る、痛くなるような方は明らかにこの筋肉の柔軟性不足ですから、太ももの前のストレッチで柔軟性を養いましょう。

太ももの後面はハムストリングスという筋肉で、この筋肉は強く膝を曲げ股関節を伸展させる働きを持ちます。膝の動きにはこの大腿四頭筋とハムストリングスの強さ、柔軟性が重要なのですが、膝を伸ばして前屈して手が床や足先に届かないような方は明らかにハムストリングスの柔軟性不足で、これもまた膝を痛めてします原因にもなります。

後述するようにハムストリングスは3つの筋肉の総称ですが、3つの筋肉は全て坐骨結節に付着し、坐骨周辺のコリなどにも関係し、柔軟性の無さが坐骨神経痛などの原因にもなります。

膝を伸ばして前屈すると坐骨周辺が痛い、太ももの後ろが張って手が床や足先に届かないような方は太ももの後ろのストレッチで柔軟性を養いましょう。

太ももの内側は内転筋群で足を広げて動作するようなときに下半身を安定させるために働きます。

太もも内側は普段の生活ではほとんど伸ばすことができない筋肉なので積極的なストレッチが望ましい部位です。(特に左右の開脚が固い方)

太ももに柔軟性がないと

太ももの筋肉は膝と股関節を動かす筋肉なので、日常の動作でも常に強い負担にさらされているので、筋肉の緊張が抜けずに柔軟性を失いやすい部位です。

太ももの前面が固ければ正座が辛いし、太ももの後面が固いと前屈して手が床や足先に届かない、太ももの内側が固いと開脚が辛い、身体が固いだけならいいのですがそのことが膝や股関節に負担をかけて痛めてしまったり、他の筋肉に負担をかけてしまったりします。

また、足の付け根(太ももの前の足の付け根)は鼠径部といい、太ももの筋肉の問題が鼠径部のシコリや違和感、痛みなどを生じさせやすい部位です。

太ももの付け根は鼠径部といい、特にストレッチをしてほしい部位

太ももの付け根

太ももの付け根の鼠径部

体の前面の太ももと体幹がつながる部位は鼠径部(そけいぶ)といいます。

ここは鼠経靭帯というもので下腹部と下肢が区切られていて、鼠経靭帯の上下を股関節を力強く動かす腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)、大腿動脈や大腿静脈、リンパ管や鼠経菅が通っていて、リンパ節(鼠経リンパ節)も沢山あります。

鼠経リンパ節の腫れが鼠径部のしこりとして生じることも多く、鼠径部をとおる管などの隙間から内臓が飛び出してしまう鼠経ヘルニア(脱腸)というものもあります。

鼠径部って人体の構造上、弱点のような部位なので問題が多いんですね。

ご紹介する太ももの前面のストレッチはこの鼠径部を気持ちよくストレッチできる形でもあるので、鼠径部を柔らかくしたい方などにはおススメの形です。

太ももの3つの筋肉は鵞足部に付着し、柔軟性の無さが膝が痛くなる原因にもなります

太ももを走行する3つの筋肉(縫工筋薄筋半腱様筋)は同じ部位に付着しています。

この3つの筋肉はすねの骨である脛骨の上部内側に停止部を持ち、その停止部は形がガチョウの足に似ていることから鵞足部(がそくぶ)とも呼ばれます。

これらの筋肉に柔軟性がないと鵞足部を引っ張ってしまい、その周囲の筋膜の炎症を引き起こしやすいのです。

このような炎症は鵞足炎(がそくえん)と呼ばれ、膝を曲げたり伸ばしたりする運動をすると膝の内側が痛くなったり、運動後に膝の内側が痛くなったりします。

鵞足炎は筋肉の柔軟性を養えば十分に改善できる症状ですので、運動すると膝が痛くなるような人はご紹介する内側の太もものストレッチで柔軟性を養いましょう。

太ももストレッチのための機能解剖

太ももの筋肉は筋間中隔により3つの部位、前面・後面・内側に分けられます。

太もものストレッチのための各筋肉の機能解剖を記しておきますが、解剖学的なことがめんどくさい方は飛ばして太もものストレッチの解説をご参考ください。

下肢の骨格と関節

太ももの骨である大腿骨は人体で一番長い骨で、骨盤(寛骨)と股関節、脛骨と膝関節を構成し、太ももの筋肉は股関節を動かす筋肉、膝関節を動かす筋肉に分類できますが、股関節と膝関節の2つの関節に作用する二関節筋も7つあります。

ここでは太ももの筋肉を3つの部位に分け解説しておきます。

太ももの前面の筋肉

太ももの前面の筋肉

太ももの前面の筋肉

太ももの前面の筋肉は大腿四頭筋縫工筋です。

大腿四頭筋は人体最大の筋肉と言われますが、実は大腿四頭筋は4つの筋肉の総称で4つの筋肉を合わせて最大ということになっています。(単体なら大臀筋が最大の筋肉)

大腿四頭筋を構成する4つの筋肉とは大腿直筋外側広筋中間広筋内側広筋で、大腿四頭筋全体としては人体で最大の筋肉と言われています。

大腿四頭筋は膝を強力に伸ばす筋肉で、ジャンプ筋とも呼ばれる筋肉です。

ジャンプ能力に優れている人はこの筋肉が発達していると言えます。

3つの広筋は膝関節の動きにのみ関与しますが、大腿直筋は二関節筋で膝関節の伸展と股関節の屈曲に強く作用します。

大腿四頭筋の内側を走行する縫工筋は人体で最長の筋肉ですが縫工筋の膝と股関節を動かす力は弱いもので、先ほど解説した鵞足部に停止部を持ちます。

正座すると太ももの前面が突っ張ったり痛くなる人は大腿四頭筋の柔軟性不足です、太ももの前のストレッチで柔軟性を養いましょう。

太ももの後面の筋肉

太もも後面の筋肉

太もも後面の筋肉

太ももの後面の筋肉はハムストリングスです。

ハムストリングは3つの筋肉(大腿二頭筋半腱様筋半膜様筋)の総称で、強力に膝を伸ばし、股関節を伸展させます。

ハムストリングスを構成する3つの筋肉は同じ場所(坐骨結節)に起始部を持ちますので、ハムストリングスに柔軟性がないと前屈すると坐骨周辺が痛くなったり、ハムストリングスの緊張が坐骨神経痛を引き起こす原因になったりもします。

立ってでも座ってでも膝を伸ばして前屈して手が床や足先に届かないような方は明らかにハムストリングスの柔軟性不足です、太ももの後面のストレッチで柔軟性を養いましょう。

大腿四頭筋が膝を伸ばしハムストリングスが膝を曲げるので、この2つの筋肉の筋力強化と柔軟性向上のトレーニングはどのような運動でもパフォーマンスを上げるのに必要ですし、膝のケガの予防にとっても非常に重要です。(一般的に大腿四頭筋はハムストリングスより25~33%強いのが理想とされています。)

太ももの内側の筋肉

太ももの内側の筋肉

太ももの内側の筋肉

太ももの内側の筋肉は3つの内転筋(大内転筋長内転筋短内転筋)、恥骨筋薄筋です。

3つの内転筋は股関節の動きにのみ働き、薄筋は股関節と膝関節をまたぐ二関節筋です。

これらの太もも内側の筋肉は日常の動作ではさほど鍛えられず、ストレッチもしにくい筋肉なので、積極的なトレーニングやストレッチが望ましい筋肉です。


太ももストレッチのコツ

太もものストレッチのコツは太ももの前面、後面、内側のストレッチしたい面を最大限に伸ばす姿勢を取ることですが、深い呼吸とともにストレッチを行うことが重要です。

特に太ももの筋肉は強く太いので、力を入れてストレッチを行っても筋肉の緊張は取れてくれません。

深い呼吸とともに息を吸うときにできるだけ太もものストレッチしたい部位を伸ばし、息を吐くときにそのスジが緩むようにするのがコツです。

太もものストレッチといえど呼吸が大事。

太ももといえど体を柔らかくする深い呼吸を伴ったストレッチを行うことが肝心です。

深い呼吸とは完全呼吸・全体呼吸ともいわれるもので、胸式呼吸と腹式呼吸を最大限行う呼吸法です。

深い呼吸が苦手な方、腹式呼吸ができないような方も多くいらっしゃると思いますから、深い呼吸が苦手な方はまずご紹介する呼吸法だけ練習してみてください。

ストレッチのための呼吸法:

意識的に呼吸をコントロール、深い呼吸を行うには口から息を吐き鼻から息を吸うようにします。

まず、口から息を吐きますがお腹が引っ込むように腹式呼吸で口からゆっくりと息を全部吐きだし、鼻からゆっくりと息を吸い込みお腹を膨らませます。

お腹が膨らんだら更に胸を広げるようにして息を吸い(肋骨を広げるように)、最後に肩が少し上がるように更に息を吸います。

息を吸いきったら息をため(2,3秒止めて)、今度は口からゆくっくりと大きく息を吐き出し、お腹を限界まで引っ込めるようにします。

上記のように腹式呼吸と胸式呼吸をつなげて呼吸を最大限行うと、とても深い呼吸をすることができると思います。

私たちは日常ではとても浅い呼吸なので、このような呼吸法をマスターすると普段、どれだけ呼吸が浅いか驚かれると思いますよ。

これが完全呼吸といわれるもので、この呼吸法でご紹介する太もものストレッチを行ってください。

更に息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときに力が抜けるようにすると効果的です。

更に太ももストレッチのコツとして、伸びている部位を感じるということもストレッチの効果を高めます。

筋肉には起始部と停止部、主に2つの付着部があり、ご紹介する太ももストレッチの姿勢をとるとその部位が引っ張られる、伸びるのを感じることができると思います。

ご紹介する太もものストレッチは少し姿勢を変えるだけでもストレッチしたい部位を変えることができますので、できるだけストレッチしたい部位が伸びるような姿勢を取ってください。

参考リンク:ストレッチのコツ


おススメの太もものストレッチは3つある

ご紹介したように太ももは3つの面に分けることができるので、太ももの前面・後面・内側に分けてストレッチを解説しておきます。

ご自身の太ももをストレッチしたい面だけでもいいですが、太ももの筋肉は体の動きに特に重要なので3つの面の柔軟性を養っていただきたいものです。

太ももの前のストレッチ

太もも前面のストレッチ

太もも前面のストレッチ

太ももの前面のストレッチは正座から上体を後ろに倒していくことで可能です。

行い方

余りにも太ももの前面が固い方は正座をするだけでも太ももの前面のストレッチになりますので、その状態で完全呼吸を行ってください。

比較的に太ももが柔らかい方は、両手を後方について、更に肘をついて、イケル人は背中をついて肘を伸ばし両腕を伸ばすと太もものストレッチがさらに深まります。

ご自身のできる姿勢まででかまいませんので、その状態で完全呼吸を行っていくと徐々に太ももがストレッチされて上体を後ろに倒していくことができると思います。

このストレッチのコツ

このストレッチは背骨が伸びるように息を吸うと更に太ももがストレッチされます。

すねやお腹もストレッチできる形ですがより太もものストレッチをしたい場合はできるだけ足首を伸ばし(足先が内反しないようにして)行います。

背中がつける人は腹式呼吸をするだけでも腹筋(特に腹直筋)のストレッチにもなります。

ストレッチできる筋肉


更に太ももの前面をストレッチする形もある

太ももの付け根のストレッチ

特に太ももの付け根(鼠径部・大腿直筋尾起始部)をストレッチできる形。

正座から行う太もものストレッチでも十分に太ももの前面(大腿四頭筋)をストレッチすることができますが、太ももの付け根(鼠径部)や大腿四頭筋の中でも特に大腿直筋をストレッチするには股関節を最大に伸展させる姿勢も効果的です。

上記の姿勢は股関節のストレッチ太ももを柔らかくするストレッチとしてもご紹介していますが、太ももの前の付け根(鼠径部)も気持ちよくストレッチできる形です。

上位の姿勢で完全呼吸を行いますが、特に太ももの付け根をストレッチしたい場合には息を吐くときに会陰(股の中心)を床に近づけていくように力を抜きます。(腰を反らすとよりお腹や腰部を伸ばすストレッチになります)

柔らかくできる筋肉


太ももの後ろのストレッチ

太ももの後ろのストレッチは立位でも座位でもできますので、立ってできる左右の太ももの後ろを同時にストレッチできる方法と座って太ももの後ろを左右別々にストレッチする形を解説しておきます。

立って行う太もも後面のストレッチ

立って行う太もものストレッチ

立って行う太ももの後ろのストレッチ

立って膝を伸ばして上体を前屈していけば太ももの後ろがストレッチできますが、体のつながりを使いより太ももの後ろをストレッチする方法があります。

肩幅くらいに足を広げて膝を伸ばして立ち、写真のように体の後ろで親指を組んでから前屈していきますが両腕を天井に向けて肘を伸ばすと、関節の遊びがなくなりより太ももの後ろを伸ばすことができます。

背中を丸めずにできるだけお腹を太ももの前面に近づけていくようにすると、より太ももの後面(特にハムストリングスの起始部の坐骨周辺)がストレッチされるのを感じることができると思います。

上記の姿勢で完全呼吸を行い、背骨と腕がより伸びるように息を吸い、息を吐くときに上体の前屈を深めていくと更に太ももの後面のストレッチが深まります。

ストレッチできる筋肉


座って行う太もも後面のストレッチ

床で行う太ももの後ろのストレッチ

床で行う太ももの後ろのストレッチの姿勢

床で太ももの後ろをストレッチするには左右別々に行います。

写真のようにストレッチしたい方の足を伸ばし、反対の足は膝を曲げて太ももの内側に足の裏をつけます。

太もも後ろのストレッチ

太もも後ろのストレッチ

両腕を上に伸ばして背中も伸ばしてから前屈していきますが、膝が曲がらないようにして上体もできるだけ曲がらないようにします。

背中が丸くならないように背骨を立てて前屈するのがコツですが、完全呼吸で背骨が伸びるように息を吸い、息を吐くときにお腹を太ももの前に近づけていくとより太ももの後ろがストレッチできます。

上記の姿勢は踵を前に突き出すようにして行うとふくらはぎやアキレス腱のストレッチにもなります。

ストレッチできる筋肉


太ももの内側のストレッチ

開脚する太もも内側のストレッチ

開脚する太もも内側のストレッチ

太ももの内側をストレッチするにはできるだけ左右に開脚して上体を前屈していきますが、太ももの後面や内側が特に固い方は前屈しなくても開脚の姿勢を取るだけで太ももの内側と後面のストレッチになります。

開脚する太もものストレッチ

できるだけ大きく左右に開脚してからお腹を床につけるように上体を前屈して太もものストレッチを深めていきます。

比較的太ももが柔らかい方は上体を前屈していきますが、背中が丸くならないようにしてお腹を床に近づけていくようにします。

息を吸うときに背骨を伸ばし、息を吐くときに前屈を深めていくとより太ももの後面がストレッチされるのを感じることができると思います。

ストレッチできる筋肉


Goro uchiyama
固い太ももを柔らかくする方法でも太もものストレッチとともにツボ圧しや血行促進のことなどを解説していますので、更に太もものストレッチを深めたい方はご参考ください。


関連記事・広告

-ストレッチ
-

Copyright© 筋肉・骨格ガイド , 2019 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.