筋肉、骨格の機能解剖とストレッチやセルフマッサージのコツ

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ストレッチのコツ

ストレッチ

これだけはハズセナイ、ストレッチのコツは3つある。

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この筋肉骨格ガイドでは各筋肉の解説記事にストレッチ法もご紹介していますし、股関節や腰などの部位別のストレッチもご紹介しています。

朝起きた時や体を使った後に体を伸ばしたいのは本能的なものですよね、気持ちよく体をストレッチできるコツを知っておけば多少の筋肉や関節の疲労なら自分で解消することができます。

ストレッチを行うには少しばかりのコツを知っておけば安全に効果的にストレッチができますので、今回はストレッチのコツを解説したいと思います。

安全に効果的に行うためのストレッチのコツとは?

よく解説される解剖学的なストレッチとはその筋肉が伸びるようなか姿勢を取るだけですが、実はそれだけではこり固まった筋肉の緊張は緩んでくれません。

ガンバって「うんうん」とストレッチを行っても準備運動くらいの効果はありますが、スジの緊張がとれてスジが緩まるほどの効果はないと思います。

では、筋肉や体の各部位を柔らかくするためにはどんな風にストレッチを行えばいいかというと、大事なストレッチのコツは3つあります。

3つのストレッチのコツとは、

    1. 深い呼吸を伴ったストレッチ
    2. 体の中心から緩めること
    3. 全身運動

です。これらのストレッチのコツを踏まえたうえでご紹介しているストレッチを行えば、安全に気持ちよく体の各部位をストレッチできます。

3つのストレッチのコツをひとつひとつ解説していきますので、ぜひ一読してストレッチのコツを実践してみてください。

ストレッチのコツ其の一・呼吸を上手く使うこと

この筋肉骨格ガイドでの筋肉の解説記事でのストレッチは、解剖学的なストレッチだけをご紹介しています。

筋肉には主に2つの付着部(起始部と停止部)があり、この2つの付着部ができるだけ離れるような姿勢を取るだけなので、実際あまり気持ちよくない…。

このような解剖学的なストレッチでは筋肉を多少は伸ばすことはできるのですが、筋肉の固さや筋肉の緊張はなかなか解消されないんですね。

もちろん、このようなストレッチでもウォーミングアップや運動後のクールダウンに一役買いますが、もっと効果的に筋肉を柔らかくできる方法があります。

それは深い呼吸を伴ったストレッチをすること。

呼吸を上手く使えば、体の芯から緩むような実感があると思います。

部位別のストレッチではこのような深い呼吸を伴ったストレッチをとそのコツをご紹介していますが、これらのストレッチはヨガのアーサナをもとにしています。

古典的なヨガのアーサナは深い呼吸を伴い、心の緊張、自律神経の緊張が鎮まるように工夫されていて、古典的なヨガを指導する人は必ず深い呼吸をアーサナとともに指導します。

ヨガでは呼吸法だけの行法も沢山ありますし、深い呼吸を伴わないアーサナでは危険な姿勢などもあり、呼吸のコントロールが第一です。

ヨガがこれほどまでに呼吸にこだわるのは身体だけではなく、心のコントロールもその目標だからです。

呼吸とは不思議なもので、身体が勝手に行ってくれる不随意的な機能でもあり、自らコントロールできる随意的な機能でもあります。

皆さんも自分の呼吸を観察してみると分かると思いますが、精神が緊張した時には呼吸は浅くなるし、精神が安心や幸せ、気持ちよさを感じてくときには自然と深い呼吸になっていると思います。

緊張したらまず深呼吸、というのもよく言われることですしね。

ど~も、深い呼吸には自律神経を整える効果があるようです。これには科学的な説明がつけられるかもしれませんが、なにより深い呼吸をして自分が実感することです。

そんな深い呼吸を伴ったストレッチをすることが安全に効果的に行うためのストレッチのコツなのです。

深い呼吸のやり方

ストレッチのコツ・呼吸法

ストレッチのコツ・呼吸法

私、恵比寿整体院の施術などでは施術前に経絡のストレッチを補助したり、自分で症状を改善できるストレッチなどをアドバイス、指導したりしているのですが、いかんせん皆さん呼吸が浅い…。

「腹式呼吸ができません」というかたもたくさんいらっしゃいます。そのような方には呼吸法から指導したりするのですが、この記事を見ている方の中にも腹式呼吸ができない、深い呼吸ができないような方もいると思うので、ストレッチのコツとして深い呼吸の仕方を解説するので、まずは深い呼吸だけを練習してみてください。

ストレッチのコツ、深い呼吸とは腹式呼吸と胸式呼吸を最大限行うもので完全呼吸、全身呼吸とも言われるものです。

まず、呼吸の基本として息はゆっくりと大きく口から吐き、鼻から吸います。(口から吸うのはほこりなどが気管支に入らないようにするためでもあります)

    1. お腹をへこますように口から息をゆっくり大きく吐き切ります。(腹式で呼気)
    2. お腹を膨らませるようにして鼻から息を吸います。(腹式で吸気)
    3. 肋骨を広げるように胸を大きく広げて息を吸います。(胸式で吸気)
    4. 胸が限界まで広がったら肩を少し上げるようにして更に息を吸います。
    5. 吸いきったら息を3秒ほど止めて胸郭が収縮するように口から息を吐きだします。(胸式で呼気)
    6. 1に戻り、更にお腹をへこませて息を吐き続けます。(腹式で呼気)

これが完全呼吸というものですが、部位別のストレッチでご紹介しているストレッチはこのような呼吸法とともに行うように解説しています。

腹式呼吸ができない方はまず腹式呼吸だけ練習してみて、腹式呼吸がマスター出来たら更に胸式呼吸を加えていくとスムーズに習得できるともいます。

ストレッチのための呼吸のコツ

ご紹介しているストレッチは解説した呼吸法で行いますが、更に息を吸うときに背骨が伸びるようにすると更にストレッチしたい部位が伸びるのを感じられると思います。

背骨が伸びるように息を吸い更にスジを伸ばし、息を吐くときは全身の力を抜く(特にストレッチしている部位の力を抜く)ようにすると更にストレッチしたい部位が緩まるのが感じられるはずです。

ストレッチのコツ其の二・体の中心から緩めること

2つの目のストレッチのコツはなにも難しいことではないのですが、ストレッチのコツは体の中心から緩めること。

体の中心とは?

では、身体の中心はどこかというと背骨とお腹です。

背骨やお腹が固いと3つ目のストレッチのコツ、全身運動になりにくく、動きが全身に波及しずらいのです。

だから私はストレッチを指導するときは、まず体の中心のストレッチをしてもらい、その後に遠位(足首や肩など)のストレッチを行うようにアドバイスしています。

特にお腹と背骨の下部(腰椎)は日常的に曲がりやすく、私たちのライフスタイルは慢性的に腰が屈曲位に陥りやすいので、この部分(お腹と腰)を伸ばす(反る動き・腰椎の伸展)ストレッチを第一に行っていただいています。

どのような姿勢でもお腹と腰が伸ばせればとても気持ちいがいいと思いますが、腰部と腰を伸ばすことができる上手い形が一つあります。

体の中心の緩め方

このストレッチは床で左右行うものです。

ストレッチのコツ

ストレッチのコツ・体の中心から緩めること

    1. 膝の左右の床に手をついて、正座からストレッチする方の足をできるだけ後ろに伸ばします。
    2. 5回ほど完全呼吸を行いますが、息を吸うときは背骨を伸ばしできるだけお腹を膨らませてみてください。これだけでも腰やお腹の中が伸ばされてとても気持ちいと思います。
    3. 息を吐くときは会陰が床に近づくように力を抜きます。
    4. 股関節が柔らかい方は左右の手を膝の上において行います。
    5. 更に天井を見上げるようにすると、お腹と腰が更に伸ばすことができます。

この姿勢で腹式呼吸をするだけでもお腹の中が気持ちよく伸ばされるので、滞りやすい下腹部内臓の血行促進のためにもいい形です。

このストレッチの後に更に遠位のストレッチを行っていくことがストレッチのコツです。

ストレッチのコツ其の三・全身運動

では、3つ目のストレッチのコツは何かというと、できるだけ動きを全身で行うことです。

体はつながっている

体はつながっているのでより大きな動きをして体を伸ばそうとすると(その部位を伸ばそうとすると)、必ず全身運動になります。

例えば腰を右に回そうとすると腰は回りますが更に腰を回していこうとすると、胸も右に回り、首も右に回っていきます。

そして反対に腰から下は反対の方向に回っていきます。

全身運動

連動運動のよい例。上半身とは反対の方向に下半身が動く

より大きく動こうとしたら必ずこのような連動運動になります。

ですので、ストレッチも足首を伸ばすにしても膝を伸ばし、股関節を伸ばし、背骨を伸ばし、更に首も伸ばしていくとその部位のストレッチが深まります。

ヨガのアーサナなどはこのような体の連動を意識的に行うものも多いですし、動きを全身に波及させるにはどうしたらいいか、と考えられたものが多くあります。

日本でも運動療法の一つに「操体法、連動操体法」というものがあり、できるだけ身体の連動を使い全身運動を引き出し特定の部位を緩める、といった手法もあります。

難しく考えないでストレッチするときは、その部位にとどまらず、できるだけ大きく伸ばそうとすれば必ずより全体的な動き、連動が生まれますので、できるだけ大きく伸ばす、できるだけ全身で動く、ということを意識してそのような動きを感じられればいいと思います。

気という考え方もある

私、ツボや経絡の施術を生業としているので更に一言。

解剖学的には、科学的にはナンセンスかもしれませんが東洋医学には気という概念があり、身体を走行する気の流れ道を経絡(けいらく)と呼びます。

メインの気の流れは14本あり、正経14経とも呼ばれ、その中の12本は五臓六腑の名前がついています。

体はモノではなく機能として考えていくと面白いのですが、例えば胃経という気の流れがあり、身体の前面を走行しています。

胃経という気の流れは消化吸収の機能に関与するものですが、食べ物のところまで歩く、食べ物を手に取って口に運ぶ、モノを噛んで咀嚼する、といった働きまでを含みます。

ですので、消化吸収を司る胃経は手足にも走行し、首の筋肉(咀嚼筋)にも走行しているんですね。

このように体をモノではなく働きとして捉えると全身運動の必然性が理解できると思います。

アドバイスを受けるのも〇

ストレッチのコツを3つご紹介してきましたが、難しいことではなかったですね。

できるだけ深い呼吸で行い、身体の中心から緩め、できるだけ動きを大きくする、これを意識的に行っていただくのがストレッチのコツです。

整体やマッサージなどでもストレッチの手法を取り入れているところや近年ではストレッチに専門店もあります。

更にストレッチのコツや体の各部位のストレッチを知りたい方はそのような所で専門家のアドバイスを聞いてみるのもいいかと思います。

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